高温酷暑多喝水≠喝对水！家庭药堇士科普夏季科学补水

随着大范围高温晴热天气来临，市民日常出汗明显增多，科学补水成为夏季养生的重中之重。

生活里不少人习惯大汗过后猛灌冰水，或是一味只喝白开水解渴，很容易出现浑身酸软抽筋、肠胃刺痛腹泻，严重时还会诱发低钠血症。

宁波市中西医结合医院“家庭药堇士”徐锦龙副主任药师，为市民带来一套简单实用、居家可直接照着执行的夏季科学补水科普。

按照《中国居民膳食指南》给出的权威标准，普通成年人日常饮水有着明确参考量，女性每日建议饮水量1500毫升，男性为1700毫升。进入盛夏高温时段，长期在户外奔波、从事体力劳作的人群，全天饮水量可提升至2000至3000毫升。

徐锦龙药师着重提醒，科学补水讲究主动摄入、少量多次，千万不要等到口干难耐时才想起喝水，一旦产生口渴感，身体已经处于轻度缺水状态。单次饮水量控制在100至200毫升为宜，每隔半小时到一小时小口分次饮用，切忌一次性大口喝下500毫升以上凉水。短时间大量灌水容易稀释血液浓度，加重心脏与肾脏代谢负担，情况严重时还会引发头晕恶心、低钠血症等问题。日常饮水温度选择20℃至30℃的常温白开水最为合适，冰镇冰水虽然喝下瞬间感觉清凉，却会让胃肠道血管骤然收缩，极易引发腹痛、腹泻、胃痉挛，本身脾胃虚弱的人群更要尽量远离。

不同活动强度下，适合饮用的饮品也有所区别。日常久坐办公、在家休闲活动时，凉白开是最优选择，闲暇之余可以泡上淡绿茶、菊花茶，或是熬煮少糖的绿豆清汤，既能满足日常补水需求，还能辅助清热祛湿，无需额外添加食盐。若是长时间在户外奔波劳作，快递、环卫从业者或是进行高强度运动，大量汗液在带走水分的同时，还会流失钠、钾等多种电解质，单纯依靠白开水补充水分，很容易出现肢体发软、手脚抽筋、心慌气短等不适。居家可以自制简易电解质水，在500毫升温水中加入约1克食盐，汤水微微带有咸感即可，平日里多吃香蕉、番茄、橙子等果蔬补充钾元素，也可以选购正规低糖电解质饮品，不建议长期频繁饮用含糖量偏高的功能性运动饮料。各类冰镇汽水、甜腻奶茶、味道厚重的浓咖啡以及冰镇啤酒，都会加速身体水分流失，越喝越觉得燥热干渴，长期大量饮用还会造成体重上升，仅能当作偶尔消遣，不能当作日常饮用水。

生活中不少习以为常的喝水方式，其实都属于典型补水误区。大汗淋漓的状态下立刻猛灌冰水，全身毛孔处于张开散热状态，骤然的冷刺激会让血管急剧收缩，体内热气无法正常散出，中暑风险会明显上升。长时间大量出汗只喝白开水，盐分持续流失得不到及时补充，容易诱发低钠血症，轻则浑身乏力头晕，极端情况下还会损伤脏器功能。很多人夏天依靠西瓜、各类甜饮料替代日常饮水，瓜果普遍含糖量较高，只可作为补水辅助，完全无法替代白开水。临近入睡的时间段也要控制饮水量，睡前一小时尽量少喝水，避免夜间频繁起夜，增加肾脏夜间运转压力。

不同体质与年龄段人群，补水方式需要精细化调整。老年人自身口渴感知能力大幅衰退，不能完全依靠自身感觉喝水，应当定时主动少量饮用温白开水；患有肾病、心衰以及重度高血压的老年人，必须严格遵照医嘱管控每日总饮水量，不可随意大量饮水。儿童在玩耍过程中，家长要定时提醒补水，杜绝各类冰镇饮品，剧烈跑动结束后先平复片刻，再小口慢慢喝水。夏季孕产妇每日总饮水量保持在2000毫升左右即可，长时间大量出汗后，可以少量饮用淡电解质水调节身体状态。

普通人在家就能通过简单方式判断自身缺水程度，日常多留意尿液颜色，尿液呈现清亮淡黄色，说明体内水分充足；如果颜色明显加深，呈现深黄乃至茶色，就代表身体已经缺水，需要及时补水。

徐锦龙副主任药师将整套夏季补水要点凝练为通俗口诀：主动少量多次喝，常温白水是首选；暴汗不忘补盐分，冰水甜饮要少沾；特殊人群遵医嘱，尿液淡黄最安全。坚持科学合理补水，既能安稳度过高温酷暑，也能有效规避高温中暑、电解质紊乱等多种夏季高发疾病，守护日常身体健康。若身体出现持续不适，建议及时前往正规医院就诊治疗。