骨头变“糠”了，很多人还蒙在鼓里！打个喷嚏、搬个花盆，甚至轻轻摔一跤，就可能骨折。这可不是危言耸听，而是我国近9000万骨质疏松症患者正在面临的现实。

骨质疏松症已被世界卫生组织列为中老年人除了高血压、高脂血症以外的第三大常见疾病。在我国，约有9000万人受其困扰，其中女性约7000万。随着老龄化社会的到来，骨质疏松症已成为广受关注的健康问题。

其中，不合理膳食与骨质疏松症密切相关，尤其是钙和/或维生素D缺乏、蛋白质摄入过多或不足、过量饮酒、过多饮用含糖和咖啡因的饮料、低体重等。但是，补钙不只是多喝牛奶那么简单，国家卫健委最新发布《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》（以下简称《指南》），用最通俗、最好执行的方式告诉你：怎么吃才算科学补钙、强骨骼。

一、先记住：补钙核心就2件事

钙是形成骨骼的“砖头”，维生素D是帮钙搬进骨头里的“搬运工”和“调节器”，对骨骼矿化不可或缺。两者一起补，才真正有用。

二、每天怎么吃？照着卫健委这份“补钙菜单”来

1.必吃：高钙食物（每天吃够）

• 奶制品：纯牛奶/酸奶/奶酪，每天300ml以上

• 豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、千张

• 深绿色蔬菜：油菜、小白菜、芥菜、秋葵

• 水产品：虾皮、虾米、带鱼、泥鳅、虾、贝类

• 坚果与芝麻：黑芝麻、杏仁、葵花籽

2.必补：维生素D（让钙不白补）

• 食物来源：

• 深海鱼：三文鱼、金枪鱼、带鱼、鳕鱼

• 蛋黄、动物肝脏、蘑菇

• 维生素D强化牛奶

• 最简单免费方法：晒太阳

• 每天上午10点前、下午2点后，晒10–20分钟，露脸、手、手臂，不隔玻璃。

三、每天吃多少？

• 钙：成人每天1000mg，50岁以上1000–1200mg。

• 维生素D：《指南》推荐成人每天10μg（400IU），65岁以上15μg（600IU）。

• 蛋白质：《指南》建议骨质疏松症人群每天每公斤体重1.2–1.5g，优先选择 奶类、鱼虾类、蛋类、瘦畜禽肉类，经常食用豆制品，适量摄入坚果。

• 不用算得太细：每天1袋奶+1份豆制品+1份鱼/蛋+足量蔬菜，基本就够。

四、吃对方法，钙吸收翻倍

• 高草酸蔬菜先焯水：菠菜、苋菜、空心菜焯水再炒，避免影响钙吸收。

• 少盐、少油、少糖：盐多会让钙随尿流失；油糖过量伤骨骼。每天盐≤5g，油≤25g。

• 少喝浓茶、咖啡、碳酸饮料：会影响钙吸收，增加钙流失。

• 充足的蛋白质：膳食蛋白质是维持肌肉、骨骼等组织器官结构完整性与功能稳定性的重要物质基础，蛋白质缺乏导致的肌少症被证实是导致骨质疏松性骨折的重要因素之一，因此要保证摄入足量蛋白质。

五、这3类人要重点补钙

• 生长发育期的儿童青少年、45岁以上女性（尤其绝经后女性）、70岁以上男性

• 经常不晒太阳、久坐不动户外活动少者

• 喝牛奶少、不吃豆制品、挑食节食

六、中医简单食养：分体质吃更有效

• ——怕冷、腰冷、手脚凉、舌淡胖或有齿痕（脾肾阳虚型）

• 多吃：黑芝麻、山药、茯苓、黄芪、党参等