听劝！买调和油前，这些知识点请刻在脑子里｜减油增豆加奶

油脂是人体必需的营养成分。烹调用的食用油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。油的脂肪酸可以分为两大类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这些脂肪酸，人体都是需要的，但需求量并不一样。

脂肪酸是脂类的重要结构组分，可以通过膳食摄入，部分脂肪酸也可由机体自身合成。脂肪酸在人体内参与氧化供能。那么，不同脂肪酸对人体有何影响呢？

饱和脂肪酸人体自身也可以合成，若再从外界过量摄取，容易产生肥胖。摄入过多的饱和脂肪酸会导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高，让血液变得黏稠，继而引起动脉粥样硬化，会影响心脑血管健康。

饱和脂肪酸主要存在于动物油脂及动物性食品中，在当前的饮食结构下，人们很容易过量摄入。例如，猪油中饱和脂肪酸占总脂肪酸的41%，除此之外，牛油、羊油等动物油脂以及部分肉类、油炸食品和糕点，也都含有较高比例的饱和脂肪酸。因此，日常饮食中要对饱和脂肪酸的摄入量进行严格控制。

世界卫生组织以及《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总能量的10%。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，儿童青少年（4-17岁）饱和脂肪酸摄入量应低于膳食总能量的8%。

不饱和脂肪酸是更健康的脂肪酸，有助于降低人体的坏胆固醇（低密度脂蛋白）含量和提高好胆固醇（高密度脂蛋白）含量，可以降低罹患心血管疾病的风险。不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸

以n-9系列脂肪酸为代表，人体自身可以合成。它可以降低总胆固醇和坏胆固醇（低密度脂蛋白）含量，还能够提高好胆固醇（高密度脂蛋白）含量。它是人体细胞中常见的脂肪酸，日常饮食正常摄入即可。

多不饱和脂肪酸

含有两种人体自身无法合成、必须从食物中摄取的脂肪酸——α-亚麻酸（n-3系列）和亚油酸（n-6系列）。

· n-3多不饱和脂肪酸有助于降低血液中的甘油三酯、减少血栓形成、抑制炎症反应，对于神经系统和视力也有保护作用。但是它来源相对有限，只在海鲜、坚果和个别品种的植物油（如亚麻籽油、胡麻油等）中含量比较丰富，平时很容易吃不够，因此要注意额外补充。

· n-6多不饱和脂肪酸在食物中广泛存在，如花生油、葵花籽油、大豆油等常见植物油中含量较高，它同样是人体必需的营养素，对维持身体正常代谢有重要作用。

关于这两种脂肪酸的摄入，只有n-6多不饱和脂肪酸和n-3多不饱和脂肪酸摄入比例均衡时，才对身体健康最为有益。研究表明，二者的摄入比例最好保持在1:1到4:1之间。

图源：图虫创意

每个品种的植物性食用油都有其独特的营养价值，因此食用油要换着吃，不要长期吃同一种。

但是对于很多家庭而言，买一大桶油吃好几个月，在这几个月里，三种脂肪酸的摄入构成比例可能会失衡，而且换油的时候还要考虑下次买什么油，思考起来也比较麻烦。这种情况下，调和油就是一种比较好的选择。

调和油是根据需要，把不同的植物油混合到一起配置成的食用油。理想的调和油通过不同植物油的科学配比，能使三种脂肪酸的比例构成更加健康、均衡，整体营养价值优于单一品种的植物油。

具体到调和油选购上，大家可以根据自身饮食习惯，结合不同食用油的营养型分类去挑选。

面对琳琅满目的调和油，大家可以掌握“三看”小窍门，选购不踩坑。

一些便宜的调和油，极有可能是临近保质期的，大家购买时要注意查看生产日期，以免还没吃完就过期。

家中人少或者做饭次数较少的家庭，优先选择小包装的调和油。如果家中人数较多且经常做饭，可以根据家庭人数，按照每人每天摄入25—30克油计算用油量，以3个月内吃完为宜计算购买，以免氧化酸败。

总而言之，调和油并非越贵越好，其价值核心是脂肪酸配比的科学性。应当依据个人营养状况和饮食习惯，选择配比科学、符合均衡需求的调和油。

不过，同一种调和油也只包含特定的几种植物油，所以即使是吃调和油，也建议经常更换品种，这样才能吃得既营养又健康。