体重管理年，健康减重一起行动！

“健康中国，从体重管理开始！”

今年全国两会期间

“体重管理”成为全民热议焦点

国家卫健委等16部门联合启动

为期三年的“体重管理年”行动

号召全民参与健康减重

普及健康生活方式

健康减重的路上

离不开校内资源的保驾护航

无论是健康饮食、阳光运动

还是医疗帮助与心理辅导

你的减重需求都能被满足

快来查收你的“体重管理指南”

一起健康减重吧！

什么样

才是超重肥胖

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，其计算公式为BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重，达到或超过28就是肥胖。

放宽心

寻求专业指导

怀疑肥胖，如何确定？

肥胖作为“万病之源”，增加了人们患糖尿病、高脂血症、高血压、高尿酸血症、脂肪肝的风险，严重影响健康和生活质量，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。

浙江大学校医院（紫金港）积极响应全民健康号召，助力体重管理，于3月增设肥胖专科门诊。该门诊由浙大二院内分泌科专业团队坐诊，每周一上午开诊。就诊范围包括肥胖病因筛查、肥胖合并症筛查、肥胖相关合并症的药物治疗、肥胖生活方式管理等多个方面。医生会进行系统评估、诊断，并提供规范化、个体化精准化、连续化的综合诊疗方案，让每个人都拿到一份独属于自己的“减重减脂药方”。

减重焦虑，如何应对？

减重没有捷径。对大多数人来说，它不会是一个轻松快乐的过程，但也没有必要背负过大的精神压力。我们应该清醒地认识到：减重的本质是健康议题，而非审美审判；科学减重的核心是生活方式的优化，而非自我苛责的苦行。减重从来不是一蹴而就的，而是一个“终身管理”过程，允许阶段性波动，接纳不完美，才能避免陷入“自责—反弹”的恶性循环。

减重过程中，难免会遇到瓶颈期的焦虑和无力感，体重反弹时的挫败乃至自我怀疑。当这些情况发生时，一次身心素质训练项目能够很好的舒缓内心的情绪，帮助你重新找回内心的力量感与对生活的掌控感。浙江大学心理健康教育与咨询中心提供正念冥想、会心茶席、沙盘艺术、卉心园艺等多项活动，在一呼一吸、一言一语中，重拾对于生活的信心与期待。

浙江大学心理健康教育与咨询中心

迈开腿

跑出青春活力

如何运动，对我有益？

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

既然运动有益于减重，那是不是运动量越大减得就越多呢？其实并不然。人体是一个能量的平衡体，单纯地增加运动量，如果不控制每天热卡摄入总量，同样不能达到减重的目的。此外，过量的运动还容易导致身体肌纤维损伤、肌间脂肪增多，造成四肢的粗壮。

浙江大学公共体育与艺术部精心筹备了“脂”愈训练营，全程共一个月12次课程，可以根据自身需要和实际情况灵活调整。课程邀请专业教练，为大家提供科学、系统的减脂锻炼指导。课程融合前沿运动科学与实践经验，设置综合有氧训练、力量训练、拉伸放松等多个环节，帮助同学们达到高效燃脂减脂，塑造健康体魄的目标。

首期“脂”愈训练营

有氧无氧，如何选择？

如何选择适合自己的运动呢？运动减肥要结合自身特点，一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理。步行、慢跑、游泳、骑自行车等属于“低-中强度”有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可以练习。爬山、跳绳、划船、舞蹈等属于“中等强度”有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。打太极拳、瑜伽、普拉提等柔韧性平衡训练，则适合大部分人群。

浙江大学校园内还有多种多样的体育运动场地，满足不同的运动需求。无论是在篮球场上奋勇拼搏，还是在健身房里挥汗如雨；无论是在绿茵场上肆意奔跑，还是在羽毛球馆奋力挥拍。选择一项自己喜欢的运动，在减脂减重的同时感受多巴胺分泌带来的快乐。

管住嘴

吃出营养三餐

减重饮食，从哪开始？

想要健康减重，在饮食上首先要做到营养均衡。《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。

饮食服务中心联合TLC注册营养师团队，参考《中国居民膳食指南（2022年版）》提出的平衡膳食准则和《成人肥胖食养指南（2024年版）》中的食养原则，用两个多月的时间沟通、研发、优化轻食餐和减脂餐食谱，丰富食材种类、把控烹饪细节，全新推出7套轻食套餐及14套减脂餐，每份套餐热量控制在500-600大卡左右。21套减脂轻食餐以东方健康膳食模式为理论基础，在严格控制总能量摄入的同时，注重营养均衡与膳食结构的合理性。

左右滑动查看更多减脂餐

左右滑动查看更多轻食套餐

健康饮食，如何选择？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg，计算成人个体化的一日能量。

想要获得专业饮食指导吗？不妨来“营养小屋”看看！“营养小屋”位于紫金港校区大食堂二楼西区食堂门口右侧，旨在为浙大师生提供日常健康饮食指导和营养咨询，让大家能更好地了解和体验到每日餐食背后的健康理念。

营养小屋

营养小屋每日面向全校师生提供免费体脂检测服务，助力师生及时了解自身体脂率、肌肉量等身体相关指标的变化，并根据其体成分报告结果给出生活及饮食习惯调整建议。此外，2025年5月起，营养小屋将每周定期开放营养咨询服务，由特邀临床营养师或具有资质的注册营养（技）师进行指导。

注：营养小屋开放时间：11:00—13:00；16:00—18:00（法定节假日及寒暑假暂停服务）

健身先健脑，减肥先健心

健康减重是一场长跑

饮食、运动、心态

一环都不能少

在减重的过程中

我们应科学看待体重

出现体重波动是正常现象

不要过度在意体重秤上的数字

关注减重过程中的身心变化更有意义

让我们一起健康减重

迎接更美好的生活

减重路上，浙大陪你！

素材来源：央视新闻、央视网、校医院、公共体育与艺术部、心理健康教育与咨询中心、后勤集团

文字记者：浙江大学融媒体中心学生记者团 程徐航 王艺诺

今日编辑：浙江大学融媒体中心学生记者团 程徐航 | 章舒帆

责任编辑：章舒帆 杨哲青