准妈妈不焦虑，孕期体重的增长标准都在这里

不少人都会这样劝准妈妈多吃点：

“你现在怀着宝宝，得吃两个人的份量。”

“别怕胖，怀孕了横竖都要胖，等生完了再减。”

“你体重长得不算多，我当初怀孕胖了 50 斤呢。”

……

除了身边人，很多准妈妈自己也会担心营养不够，“亏待”了肚子里的胎宝宝，思量着多吃点来“储备军粮”。

但实际上，孕期体重增长要控制在合理范围内，否则对准妈妈和胎宝宝的健康都不利。关于具体怎么管理体重，一起来看看吧。

体重增长太快或太慢的弊端

孕期体重增长太快会带来很多风险：

准妈妈容易得妊娠期糖尿病和妊娠期高血压，顺产难度也会增大，有可能会因此而做剖宫产，另外生完后不容易恢复体型。

胎宝宝容易长成巨大儿，出生后容易得低血糖，并且可能会在童年持续肥胖。

当然，有少数准妈妈情况相反，即吃得少，体重增长特别慢，这种情况也需要警惕，因为如果营养和热量摄入不够，也会影响胎宝宝的发育。

孕期体重增长的正常范围

孕早期增重范围：1～2kg

孕期体重增长主要在孕中晚期（孕 14 周之后），整个孕早期（孕 0～13 周）一般不过2kg，部分准妈妈由于孕吐严重，孕早期体重没有增长，甚至出现轻微的下降，都是正常的。

但如果体重下降得特别厉害，即出怀孕前体重的 5%，那么需要去医院看看。

整个孕期增重范围：因人而异

整个孕期体重增加多少比较合适呢？对于不同人来说，答案都是不一样的。简单来说，就是怀孕前瘦的人可以多长点，怀孕前胖的人要少长点。

至于胖还是瘦，可以用体重指数来评估：体重指数=体重（kg）/身高的平方（㎡）。注意：公式里的体重是指怀孕前的体重。

算一下自己的体重指数，然后对照下面的表格，就知道自己在整个怀孕期间体重应该增长多少了。

△以上数据是单胎标准，参考自中国营养学会2021年9月发布的《中国妇女妊娠期体重监测与评价》。双胎的准妈妈由于没有最新的标准，可以参考《中国居民膳食指南2016》的标准：孕前体重正常的准妈妈在整个孕期可以增长 17～25kg，孕前重的可以增长 14～23kg，孕前肥胖的可以增长 11～19kg。

孕期体重管理，靠饮食和运动

体重增长正常

如果你的体重增长在正常范围内，那么就可以继续监测体重，平常要注意把肉蛋奶鱼、蔬菜和水果搭配着吃，保证营养均衡。

体重增长过快

如果体重增长过快，你可以从饮食和运动上来控制。

改善饮食习惯

选择营养密度高的食物：比如谷物、瘦肉、蔬果、豆类，尽量避开高热量、高脂肪、高糖的加工食物，比如甜饮料、糕点、薯片；

均衡饮食：可以把谷薯类、鱼禽蛋肉类、奶类、果蔬、大豆或坚果等食物搭配着吃；

清淡饮食：做菜尽量用蒸、煮、炒、凉拌等方式，最好不吃煎炸类的食物；

少吃多餐：在三餐之外安排加餐，把每天的食物分散到 5～6 餐吃；

多喝水：孕中晚期建议每天 1700～1900ml ，最好喝白开水，尽量不喝奶茶、果汁等饮料。

保持规律的运动习惯

如果经产科医生评估后，准妈妈没有不适合做运动的情况，可以试试每天做 30 分钟运动。

如果孕前基本不运动，可以先每天散步 10 分钟，随后慢慢加到 30 分钟，适应后再试试快走。

如果孕前有运动习惯，除了散步和快走，也可以根据自己的情况选择其他运动，比如孕妇操、骑固定式自行车、瑜伽或普拉提等。

注意分辨变胖和水肿

如果发现自己某个部位变肿了，比如脚踝、脚背、手部、小腿等，这不一定是变胖，很可能是发生了水肿。一般水肿的皮肤看起来会比较白、很光亮，如果按压，会像面团一样陷下去。

这时候要采取一些方法来缓解，比如坐着或躺着休息时把脚抬高、做一些按摩、泡脚、穿弹力袜等。

体重增长过慢

如果你的体重增长过慢，那么需要加强营养，平常可以多吃一点，增加热量摄入。也可以咨询下医生，医生会结合胎宝宝的具体情况进行判断，并给出相应的建议。

参考文献

[1]中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南2022. 人民卫生出版社.

[2]谢幸,孔北华,段涛. (2018). 妇产科学(第9版). 人民卫生出版社.

[3]张洪芹,吕耀凤,蔺香云,崔景晶.(2007)孕前肥胖及孕期体重增长过度与妊娠期并发症及分娩结局的关系探讨. 实用妇产科杂志. 2007,(02).

来源 | 亲宝宝

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