守护她健康︳促孕有妙招——地中海饮食圆你妈妈梦

在我的门诊里，有不少患多囊的女孩。按理说每个月都要来的月经，但她们常常一等就是好几个月。她们的兜里永远装着一片卫生巾，因为不知道月经什么时候会来，完全无法预测。平凡的生活在不知不觉中蒙上了一层轻纱，多囊不会造成身体上的疼痛，却会在女孩的心里留下隐秘而细碎的划痕。

多囊卵巢综合征（PCOS）是由遗传和环境因素共同导致的一种生殖功能障碍与糖代谢异常并存的内分泌紊乱综合征。目前 PCOS 病因尚不明确，发病机制也不完全明了。

在育龄妇女中，其患病率约为5%~10%，导致育龄期妇女无排卵性不孕最常见的原因，以及月经紊乱较为常见的原因。常见的临床表现为月经稀发、不孕、座疮多毛等高雄激素血症、卵巢多囊样表现等，可伴有肥胖、胰岛素抵抗、血脂紊乱等代谢异常，是2型糖尿病、心脑血管疾病和子宫内膜癌发病的高危因素，超过一半的人合并有肥胖。

健康饮食对生育的影响至关重要，可以有效减脂减重、改善代谢紊乱、促进月经恢复，也让很多不孕症的患者圆了妈妈梦。

地中海饮食对生育的影响是全方位的。2023年全球顶刊《人类与生殖》最新的科研综述搜集了从四大电子数据库成立到2021年的所有关于饮食与生育的关系的研究。在所有研究饮食与怀孕的文章中，《地中海饮食法坚持6个月，试管婴儿成功率提高68%》，《试管婴儿助孕前2-3个月地中海饮食，卵子质量明显提高》，《男性如何拯救你的性功能？地中海饮食！》，只有地中海饮食与怀孕率表现出最强和最一致的关联性，充分说明了地中海饮食的助孕功能。

一、食用油选择橄榄油、茶油和芥菜籽油

我们国内习惯热油爆炒，所以更喜欢食用花生油、葵花籽油、豆油、动物油等，但这些油脂所含大多是饱和脂肪酸占比非常大。

地中海饮食提倡食用橄榄油，橄榄油中的单不饱和脂肪酸占到70%，多不饱和脂肪酸占12%，饱和脂肪酸只有14%。

我国人们并不喜欢橄榄油的味道，建议可以用橄榄油与普通油交替使用。我们独有的茶油和芥菜籽油也是单不饱和脂肪酸比例比较高的烹调油，也可以代替一部分的橄榄油使用。

食用油每天使用频率很高，所以第一步选对了，地中海饮食你就成功了一半。

二、全谷物作主食

在地中海区域的谷类通常是全谷类，所含非常不健康的反式脂肪量极少，且当地面包是最主要的食物。但是在地中海区域，面包是直接吃或是蘸橄榄油吃的。

这种吃法并不适合我们国内，我们在日常生活中一定要避免精制米面，尽量食用粗粮。比如全麦面粉、糙米饭、各种杂豆、土豆、红薯、紫薯等作为主食，而且避免粗粮细作。

三、五种蔬菜和当季水果

蔬菜是地中海饮食的关键部分，在地中海饮食中，每天应该摄入至少五份蔬菜和水果。

每日摄取水果和蔬菜的量有助于提供人体所需的营养元素，如维生素、矿物质和纤维素。地中海饮食中的蔬菜应包括各种颜色的蔬菜，以确保每种蔬菜都提供不同的营养素。

地中海饮食各种颜色蔬菜推荐：

· 绿色：西蓝花、芦笋

· 紫色：紫甘蓝、茄子、紫洋葱、紫薯

· 红色：西红柿、红椒、甜菜

· 橙色：南瓜、红薯、胡萝卜、黄椒

· 白色：花菜、蘑菇、洋葱

各色蔬菜对应不同的营养价值，五种颜色搭配吃才能更全面。

在水果方面，每天吃4两左右新鲜水果，选用当季水果最好。最好是直接吃新鲜水果，而不是榨成果汁喝。

四、禽类深海鱼类为主要肉食

在地中海饮食中，海产品提供的优质蛋白和脂肪占比较大的比重，这完全不同于我们国内以猪肉为优质蛋白和脂肪来源为主的饮食模式。

鱼类禽类等俗称“白肉”，白肉里含有较多的不饱和脂肪酸，有些海产鱼类还富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。这种优质脂肪对细胞膜的完整性具有重要作用，对精子、卵子质量的提升作用重大。

相比而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，这是一种劣质脂肪，长期食用可导致慢性炎症，不利于健康。

对于我们备孕人群，我们要调整肉食结构，以禽类鱼类为主，比如每周有一至两餐有海产品的菜肴，每天保证有禽肉摄入。经济条件允许的情况下多吃海鱼，尤其是深海鱼，但尽量避免油炸。

五、早餐加餐要有奶制品和坚果

地中海饮食中一日三餐中都能见到奶制品的影子，牛奶、酸奶、奶酪等。奶酪品种很多，能直接吃，也可以和蔬菜拌在一起做成沙拉，也能做成热菜。

中国人奶和奶制品的人均消费非常低，仅为发达国家10-20％左右，很多人都没有每天喝牛奶或酸奶的习惯，奶酪更是很少吃。我国居民应大大提高奶类的摄人量，每人每日应摄入300克奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪等。

我们中国人更习惯早餐喝奶，备孕的时候加餐也尽量变成奶类食品，提高奶制品每日摄入量。同时，奶制品中可以适当加入一小把混合坚果，有研究认为男性每天吃坚果，可以明显改善精子质量。包括核桃、葵瓜子、杏仁、开心果、榛子、松子等。

总之，奶制品可以和坚果一起食用，增加食品丰富度，早餐加餐甚至作为饮品食用更适合我们国内的饮食习惯。

六、使用天然香料代替部分食盐

为了增添食物的风味,地中海饮食偏向使用各种香草和香料,而不会过量添加食盐。

部分常用的香料有大蒜、罗勒、迷迭香、肉桂等，尤其是大蒜食用最多。此外，我们还可以添加姜片，这也是一种天然香料。

总之，我们更需要注重食材的天然味道，少添加调味品，采用香料和草本提鲜，突出食材本身的鲜美。

七、烹饪方法更建议蒸煮

采用健康的烹饪方法，地中海饮食强调采用天然健康的烹饪方法，如烤、煎、蒸、炖等,尽可能避免高温烹饪和油炸。

       总之，对PCOS患者建立起一套长期的健康管理策略，除了地中海饮食，也要避免久坐，加强有氧运动，戒烟限酒等行为生活方式的改变，行为生活方式的调整要长期坚持，三天打鱼两天晒网的改变是没有用的。

要备孕，先减重，科学的吃，适量的动！不久一定圆你妈妈梦！