又到一年中秋了，团圆赏月，总觉得手里没块月饼就少了点仪式感。不过这几年身边越来越多的朋友开始挑那种'无糖'、'低糖'的月饼，觉得吃起来没负担。

没错，但这里有个关键点，我们可能都被“无糖”这两个字给迷惑了。无糖月饼真的就不升血糖吗？或者说，无糖就可以敞开随便吃了吗？

这个问题问得太好了。我们今天就请浙江省中山医院内分泌科的副主任王陈芳医生来给我们好好拆解一下。王医生提醒的第一点就是，买月饼千万别只看包装上那几个大字，关键得翻过来看背后的配料表和营养成分表。

对，咱们得先搞清楚，无糖月饼它为什么还是会升糖。王医生解释说，咱们国家有个标准，每100克食品里含糖量不超过0.5克，就可以标“无糖”。这里的“糖”，主要是指葡萄糖、果糖、蔗糖这些。

但是，月饼的饼皮可是面粉做的啊，馅料里还有淀粉、油脂。这些东西进到我们身体里，一样会转化成葡萄糖。换句话说，不管普通月饼还是无糖月饼，它都会升糖，只是程度不同而已。

而且还有一个更容易被忽略的点。有些无糖月饼会用糖醇来代替蔗糖，比如麦芽糖醇、木糖醇。糖醇这东西在肠道里吸收比较差，会升高肠道里的渗透压，如果一次吃太多，就可能导致腹胀、肠鸣，甚至拉肚子。肠道敏感的人要特别注意。

是的，像麦芽糖醇，临床上建议每人每天摄入不超过20克。但每个人的耐受量不一样，所以吃的时候一定要看产品标注，也要根据自己的身体反应来。另外王医生还特别强调了一种营销陷阱。

我猜猜看，是不是包装上印着大大的“无蔗糖”？

你一下就猜中了。这“无蔗糖”三个字可不等于无糖。它只是说没加蔗糖，但很可能加了果糖、葡萄糖、麦芽糖浆，这些照样会快速升高血糖。所以买之前，一定要去配料表里找找有没有这些隐藏的糖。

说到怎么看，王医生给了一个具体的选购方法，先看配料表，再看营养成分表。配料是按含量从高到低排的，如果白砂糖、植物油排在很靠前的位置，那不用说，这块月饼糖油含量肯定高。像莲蓉、豆沙、流心奶黄这些高糖高油的馅料，咱们可以少选。

然后是营养成分表里的具体数字，王医生让我们记住四个数，我觉得特别实用。第一个是0.5，代表无糖月饼的糖含量要小于等于0.5克每100克；第二个是5，低糖月饼的糖含量要小于等于5克每100克。

第三个是3，指低脂月饼的脂肪含量要小于等于3克每100克；第四个是120，低钠月饼的钠含量要小于等于120毫克每100克。记住这几个数字，拿起包装盒一看，心里就有数了。

真的是一目了然。王医生还补充说，可以顺便看看能量那一栏，尽量选能量相对低的。另外，咸口月饼的钠含量普遍偏高，有高血压的朋友要特别留意这个。

那具体到特殊人群，比如糖尿病患者，到底怎么吃才安全？王医生给了一个前提，就是血糖要控制得比较好，一般空腹在7以下，餐后两小时在10以下，没有大波动，这样才适合少量吃一点。

然后就是一套超实用的口诀，叫“小、分、换、时”。第一个“小”，是选小克重的月饼；“分”，是把月饼切成小块，和家人分着吃，一次就吃四分之一块，别一整个吃完。

第三个“换”，是说吃了月饼，当天的主食就要相应减少，保持总热量平衡。最后一个“时”，是选择在两餐之间吃，避免空腹和晚上睡前吃。可以搭配一杯清茶或者无糖饮品，帮助解腻消化。

最后，王医生还给不同人群划了重点。高血脂的朋友尽量避开蛋黄、肥肉这些馅料；高血压的朋友少吃咸味月饼。吃完以后别马上坐下，可以出门散散步，消耗一下多余的能量。

总结一下今天王医生的提醒：别被“无糖”概念误导，学会看配料表和营养成分表里的几个关键数字，特殊人群记住“小、分、换、时”这个口诀。

嗯，这样既享受了中秋的仪式感，也能把健康控制在自己手里，可谓两全其美了。

暖阳

云舟

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<p>团圆赏月时，月饼是仪式感，如今越来越多人偏爱“无糖”“低糖”“低脂”的月饼。但“无糖”月饼真的不升糖吗？“无糖”就可以随便吃吗？浙江省中山医院内分泌科副主任王陈芳提醒，买月饼别被“无糖”两个字迷惑，关键还要看配料表和营养成分表，特殊人群记住口诀“小、分、换、时”。</p>
<p style=""><img src="https://meizi-chao-pub.8531.cn/2103323772956418048_1280px.jpg?width=1280&amp;height=853" title="VCG211481367319.jpg" mediaid="21029556146980290563" type="app_image"></p>
<p class="imagenote" type="imagenote" style="margin-top: 1px; padding-top: 1px; font-size: 14px; height: auto; color: rgb(138, 147, 158); padding-bottom: 6px; box-sizing: initial; line-height: 1.5em;">来源：视觉中国</p>
<p><strong>无糖月饼为什么也会升糖　</strong>　</p>
<p>王陈芳解释，按国家标准，每100克食品含糖量不超过0.5克，可以标注“无糖”。这里的“糖”主要指葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖等。但月饼饼皮是面粉做的，馅料里的淀粉、油脂进入体内后同样会转化为葡萄糖。也就是说，不管普通月饼还是无糖月饼，都会升糖，只是程度不同。</p>
<p>此外，有些无糖月饼会用糖醇代替蔗糖，糖醇在肠道内吸收差，会升高肠道渗透压，过量食用可能导致腹胀、肠鸣甚至腹泻，肠道敏感人群尤其需要留意。部分糖醇，如麦芽糖醇，临床上建议每人每天摄入不超过20克，不同人的糖醇耐受量不同，在食用这类月饼的时候，大家要以产品标注和自身耐受为准。</p>
<p>王陈芳还特意强调，有些月饼为了营销，会在包装上印上大大的一个“无蔗糖”，但这只表示没加蔗糖，可能加了果糖、葡萄糖、麦芽糖浆等，照样会升高血糖，建议大家购买时先查看配料表。</p>
<p><strong>买月饼，先认准4个数字&nbsp;</strong></p>
<p>王陈芳建议，选月饼第一步先看配料表。配料按含量从高到低排列，白砂糖、植物油越靠前，糖油含量越高。莲蓉、豆沙、流心奶黄等高糖高油馅料要少选。</p>
<p>第二步再看营养成分表，重点看能量、脂肪、碳水化合物（糖）和钠。记住4个数字：</p>
<p>首先是0.5。无糖月饼的糖含量应≤0.5克/100克；5：低糖月饼的糖含量应≤5克/100克；3：低脂月饼的脂肪含量应≤3克/100克；120：低钠月饼的钠含量应≤120毫克/100克。</p>
<p>王陈芳说，选购月饼还可以看一下能量的数值，尽量选相对低的。此外，咸口月饼钠含量普遍偏高，高血压人群尤其要留意。</p>
<p>特殊人群怎么吃？记住“小、分、换、时”。王陈芳提醒，糖尿病患者吃月饼有前提：一般建议空腹血糖控制在7mmol/L以下、餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下，近期血糖控制良好、没有大波动的糖尿病患者才适合少量食用月饼。　</p>
<p>选小克重月饼，建议单次食用四分之一块；切小块和家人分着吃，不要一次吃完一整块；吃月饼后，当天主食相应减少，保持总热量平衡；选在两餐之间吃，避免空腹和睡前，搭配清茶或无糖饮品，帮助解腻助消化。高血脂患者尽量避开蛋黄、肥肉馅料；高血压患者少吃咸味月饼。吃完后适当散步，消耗多余能量。</p>
<p><img src="https://meizi-chao-pub.8531.cn/2103323772956418050_1280px.jpg?width=1280&amp;height=358" title="直播间（新）.jpg" mediaid="21022231781034967043" type="app_image" helvetica="" neue="" style="margin: 0px; padding: 0px; border: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box; font-family: " neue_,="" helvetica,="" pingfangsc-regular,="" _pingfang="" sc_,="" _hiragino="" sans="" gb_,="" _microsoft="" yahei_,="" 微软雅黑,="" arial,="" sans-serif;="" white-space:="" pre-wrap;="" background-color:="" rgb(255,="" 255,="" 255);="" color:="" rgb(0,="" 0,="" 238);="" display:="" inline;="" clear:="" both;_=""></p>
<p></p><p class="zrbja">责任编辑：杨茜</p>

团圆赏月时，别被“无糖、低脂月饼”骗了！要这么吃才健康

医科普

最近有个热搜特别有意思，叫'把配料表中的白砂糖还给我们'。起因是很多人发现，现在饮料和调味品里，白砂糖被换成了果葡糖浆，大家都在担心，这是不是更不健康了？

对，这个焦虑感一下就上来了。我们今天干脆就把这事儿聊透。先说个核心问题，白砂糖真的比果葡糖浆更健康吗？我们请内分泌科的医生给了一个很直接的答案。

其实从被人体吸收的最终成分来看，两者非常接近。白砂糖主要是蔗糖，吃下去后在肠道里会迅速分解成葡萄糖和果糖。而果葡糖浆呢，本身就是用玉米淀粉加工出来的葡萄糖和果糖混合物。换句话说，不管包装上写的是白砂糖还是果葡糖浆，它们进到我们身体里，都逃不开这两样东西。

没错，本质上是一回事。那为什么大家会特别怕果葡糖浆呢？网上有种很吓人的说法，说它会阻断钙吸收，影响骨头。这个有依据吗？

确实有一些研究发现，长期大量摄入果糖，可能会影响钙的利用。动物实验也提示，果糖吃太多，可能干扰维生素D发挥作用，降低肠道吸收钙的能力。这里有个关键点，目前的研究主要来自动物实验，人体研究非常少。现有证据根本不能说明，日常喝一点含果葡糖浆的饮料，钙就吸收不了了。所以'果葡糖浆阻断钙吸收'这种说法，是被严重夸大了。

听你这么一说，感觉我们要关注的根本就不是白砂糖和果葡糖浆谁更坏，而是另一个东西。

对，回到选择饮料的本质上。我们不用死盯着配料表里有没有'果葡糖浆'这四个字，更应该看营养成分表里的碳水化合物或糖含量。还有一个特别容易忽略的点，就是容量。比如有些饮料，每100毫升含糖量看着不高，但一瓶500毫升下去，糖的摄入量一下就超标了。

这个视角特别重要。无论用的是哪种糖，长期过量摄入，都会增加肥胖、脂肪肝、甘油三酯升高、2型糖尿病和龋齿的风险。所以关键真的是总量控制，少喝含糖饮料，多喝白开水，这才是更科学的选择。

说到总量控制，我特别想问一个实操问题，生活中到底该怎么控糖？很多人其实没有概念。

我们可以从几个很具体的点入手。首先，高糖甜食像糖果、蛋糕、饼干，得尽量少吃，尤其是小朋友。其次，家庭烹饪也要注意，少做糖醋、红烧这些加糖多的菜。你知道吗？炒菜加糖不仅增加糖摄入，还会掩盖咸味，很容易让人放更多的盐。

这点真的很隐蔽。然后还有大家最爱的奶茶、碳酸饮料，这其实是添加糖的主要来源，含糖量一般都在8%到11%之间。日常补水，首选永远是白开水或者淡茶水。

还有一项技能必须掌握，就是看懂配料表，识别隐形糖。蔗糖、果糖、蜂蜜、玉米糖浆这些全都是糖。配料表里排得越靠前，含量就越高。我们得学会挑含糖量低的。

这就引出另一个很火的领域了——代糖。很多人觉得既然要控糖，喝无糖饮料总没问题了吧？这里有个巨大的误区。'无糖'并不等于'绝对零糖'。根据国家标准，每100克或100毫升食品里，含糖量只要小于等于0.5克，就可以叫无糖了。而且这个糖，主要是指单糖和双糖。

对，为了维持甜味，无糖食品一般会加甜味剂，也就是代糖。那问题来了，长期大量摄入代糖对健康就真的安全吗？

并不是。现在临床研究已经证实，长期大量摄入代糖，同样会增加糖尿病等代谢疾病的风险。原因很有意思。大部分代糖不参与人体代谢，也不被肠道吸收。但当它们进入肠道后，可能会抑制肠道里的有益菌，造成菌群失衡，间接增加疾病风险。

还有一个更隐蔽的心理陷阱。代糖的甜味会刺激大脑的饱腹中枢，让人产生食欲，但身体又没有真正得到热量。这时候很多人会在不知不觉中吃下更多食物来补偿，结果总热量摄入反而增加了，得不偿失。

所以最好的状态，是慢慢降低对甜味的依赖，千万别把无糖饮料当水喝。最后给大家一个清晰的数字：每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以下。

记住，这里管控的是添加糖，就是人为加进去的各种糖，不包括水果、牛奶这些食物本身天然含有的糖分。总结一下，与其焦虑配料表里的白砂糖还是果葡糖浆，不如学会看营养成分表，控制总量，多喝白水，这才是真正的健康解药。

“把配料表中的白砂糖还给我们”，冲上热搜

中秋快到了，又到了吃月饼的时候。最近宁波市市场监管局搞了个大动作，抽检了113批次的月饼，结果全部合格！让大家可以放心吃。

对，可以放心，但也要吃得明白。这次不光查了安全，宁波市质检院还专门分析了53批次月饼里糖和脂肪的成分，告诉我们怎么挑、怎么吃才更健康。

没错，这次抽检的范围很广，从大品牌的稻香村、翠沁斋，到地方上的日月荣昌、草湖，还有一些小作坊做的散装月饼，都覆盖到了。检测的那些指标，什么酸价、过氧化值、防腐剂、微生物，都是盯着食品安全的风险点。

先给大家吃个定心丸。然后重点来了，现在大家都讲究健康膳食嘛，所以专门做了个糖脂的定量分析。有一个总体规律特别有意思，叫“糖高脂低、脂高糖低”，什么意思呢？就是一块月饼如果很甜，那它油脂一般就少一点；如果吃起来满口香、油特别大，那它的总糖可能就相对低一些。

这个规律还真没注意过。那具体到品种上呢？比如我们最常吃的广式月饼和苏式月饼，差别大吗？

差别太大了！数据特别直观。广式月饼的总糖中位数最高，能达到27.1克每100克，基本上是所有品种里的“甜度冠军”。而蛋黄酥你猜怎么着？总糖最低，只有7.9克，但它的脂肪含量却是最高的，有25.12克每100克。

哦，我明白了，蛋黄酥不咋甜，但非常油，就是因为它馅料里的咸蛋黄和酥皮也都是用油和出来的。其实按馅料来看更清楚，报告里说，像豆沙、莲蓉这种蓉沙类的月饼，总糖最高，脂肪最低；而果仁类，比如五仁，还有那些肉松、火腿的咸香类月饼，刚好反过来，脂肪最高，总糖就降下来了。

对，所以选月饼的时候，与其看品种，不如看馅料。这里还有一个特别容易让人误解的关键点：低糖月饼，热量不一定低。很多人觉得买了低糖的就万事大吉了，可以多吃点。

这是个很大的误区。宁波的这次分析特别指出，他们检测的低糖月饼，平均一个50克的能量是223千卡。而普通月饼呢？平均是215千卡一个。你看，低糖月饼的热量反而还高一丢丢。

这个数据颠覆认知了。原因在于，食物的能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪这三样。糖只是碳水化合物的一部分。一款月饼标了“低糖”，可能为了保证口感，会加更多的淀粉或者油脂，最后总热量照样不低。

所以说，看配料表不能只看“低糖”两个字。另外，报告里还说，其实月饼的能量没我们想象的那么恐怖，作为传统节日食品，适量吃点是没问题的。但像糖尿病人这些特殊群体，就真的得谨慎，得少吃。

这就正好引出消费提示了，宁波市监局给出了四个方面的提醒，特别实用。第一个就是科学选购。优先去那些证照齐全的大商场、大超市或者正规的电商平台，那些朋友圈里、流动摊贩卖的“私房手作”就要多留个心眼了。

对，还得会看包装。SC编号、生产日期、保质期、配料表，这几样一个都不能少。“三无”产品和过期产品千万别买，还有就是那种里三层外三层过度包装的，咱们也抵制一下。

买回来之后储存也有讲究。普通月饼放在阴凉干燥通风的地方就行。但像冰皮、流心、冰淇淋月饼，必须放冰箱冷藏或冷冻。开封了就赶紧吃，如果发现月饼表面有霉点，或者闻起来有那种“哈喇”味，就说明油脂变质了，要立刻扔掉，千万不能吃。

那最后一点，也是最重要的，适量食用。月饼毕竟是高糖、高油、高热量的“三高”食品，建议单次不要超过50克，差不多就是一个常规月饼的大小，同时你当天的米饭或者面食可以适当减点量。至于有糖尿病、高血压、高血脂或者肠胃不太好的朋友，还是要管住嘴，最好选那种低糖低脂的月饼。

最后还有个维权的提醒。不管是线上还是线下买的，发票、购物小票、订单截图这些凭证都留好了。万一碰到月饼变质了，或者有虚假宣传、价格欺诈的问题，直接打12345热线，或者上全国12315平台去投诉举报，保护好自己的权益。

总结一下就是，今年宁波的月饼已经很安全了，大家可以放心。在这个基础上，根据我们聊的这些，按口味和健康需求科学地去选、合理地保存、适量地吃，这样才能真正过个舒心又健康的中秋。

宁波开展中秋月饼专项抽检，质量合格但糖脂确实不低

你是不是也听过，鸡蛋黄胆固醇高，吃多了血管会堵，甚至有人吃蛋的时候，会把蛋黄直接抠掉，只吃蛋白。

对，鸡蛋在厨房里太普通了，但背的锅也特别多。今天这期内容，我们就来把吃蛋这件事彻底讲透，那些关于胆固醇的传言，到底是不是真的？

其实，说鸡蛋黄会直接堵血管，这个黑锅真的背得太久了。现代营养学早就给它平反了。第一个关键点，食物里的胆固醇，不等于血液里的胆固醇。

没错，我们身体里大概70%的胆固醇，是肝脏自己合成的，真正从食物里吃进来的，只占30%左右。而且人体有个特别聪明的调控补偿机制，你吃进去的胆固醇多了，它自己合成的就自动减少，所以只要代谢正常，食物里那点胆固醇掀不起大浪。

第二个关键，影响血脂真正的元凶，其实是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，比如肥肉、黄油、油炸食品这些。鸡蛋里的饱和脂肪含量并不高，反而富含卵磷脂，这东西对调节血脂是有好处的。

而且权威研究也给出了很积极的结论。有一项涉及几十万人的大型研究发现，每天吃1个鸡蛋，反而有助于降低心血管疾病的发病和死亡风险。

还有研究发现，健康的年轻人每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低所谓的坏胆固醇，也就是低密度脂蛋白的水平。所以健康人真的不用为蛋黄恐慌，真正该警惕的，是煎蛋时吸进去的那层油，还有旁边搭配的培根和油条。

那既然这样，到底一天吃几个最合适？这肯定不能一刀切，得分人分情况。

对，根据最新的《中国居民膳食指南》和《中国血脂管理指南》，我们分几类人群来说。第一类，健康的成年人，推荐每天1个蛋，大概50到60克。指南推荐每周摄入蛋类280到350克，折算下来正好每天1个，这样既保证了营养，又给其他食物留出了胆固醇额度。

第二类，对蛋白质需求特别大的人群，比如孕期、哺乳期、青春期的学生，还有健身增肌以及病后恢复的人，可以放宽到最多每天3个鸡蛋。但前提是，得用蒸、煮这些无油烹饪方式，而且日常的肉、奶、鱼吃得不算多。如果已经吃了很多肉，那每天1个就够了，不用刻意加量。

第三类就要特别注意了，就是高血脂人群。根据2023年的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入应该控制在200毫克以内，这差不多就是1个鸡蛋黄的含量。

所以对高血脂人群的建议是，每天不超过1个，每周不超过5个。如果当天没吃动物内脏、红肉、虾这些高胆固醇食物，可以吃1个全蛋；如果吃了，那就只吃半个蛋黄，或者干脆只吃蛋白。

还有第四类，是肥胖人群，这个得结合体重和血脂动态调整。有大型研究提示，肥胖者每周吃蛋超过6个，全因死亡率会有所增加，但这不等于完全不能吃。

对，如果你正在减重，饮食清淡，用蒸蛋搭配杂粮和蔬菜，那就是很好的减脂餐。但如果合并了高血脂，就得严格遵循高血脂的标准，每天不超过1个。

其实比起纠结数量，烹饪和搭配方式可能更重要。首选一定是蒸和煮，其次是嫩炒，尽量少吃煎和炸。因为煎蛋的吸油率能达到20%以上，一个健康食品瞬间就变成了热量炸弹。

而且吃鸡蛋的最佳时间是早餐，搭配全麦面包和蔬菜，饱腹感强，还能平稳血糖。要避免的是跟香肠、培根这些高盐加工肉一起吃，它们对心血管的危害，可比蛋黄大多了。

这里还有一个额外的澄清，很多人问吃鸡蛋会不会得胆结石。恰恰相反，适量摄入脂肪，包括蛋黄里的脂肪，能促进胆囊收缩排空，反而有助于预防结石。真正引发结石的，是长期不吃早餐，还有整体高油高糖的饮食。

总结一下，鸡蛋既不是洪水猛兽，也不是万能补品。记住三句话就行：健康人每天1个放心吃；特殊时期，蒸煮2到3个也无妨；血脂已经高了，管住数量，看住搭配。

放下对蛋黄的偏见，也收起多吃的执念，根据自身情况科学进食，这个小小的营养宝库才能真正为你所用。希望下次敲开蛋壳时，你能更从容、更明白。

鸡蛋到底一天吃几个？关于胆固醇的迷思，一篇说清楚

哎，你有没有发现，最近刷社交媒体，到处都是教你吃什么来给身体‘抗炎’的帖子，什么抗炎早餐、超级食物清单，火得不行。

没错，经常能看到。蓝莓、三文鱼、姜黄粉，感觉都快成网红三件套了。好像身上有点小毛病，比如长痘、睡不好，都能跟‘身体有炎症’挂上钩。

对，这正是今天想和你聊的。我们跟浙江大学邵逸夫医院的临床营养专家吴定亭医生深入聊了聊，发现这事儿啊，被简化得有点厉害。首先咱们得搞清楚一个问题，炎症本身是坏事吗？

好问题。其实从医学上看，炎症本是个好东西。你可以把它想象成身体的报警系统和灭火队。比如你手指划破了，伤口周围发红、肿胀、发热、疼痛，这恰恰说明你的免疫系统在正常工作，正在清除病菌和受损组织，启动修复。

没错，用吴医生的话说，这就是免疫系统在“打仗”，红、肿、热、痛就是打仗的痕迹。任务完成，它就自己平息了。那问题来了，为什么现在大家谈炎症色变呢？

关键在于，我们现在讨论的，不是那种来势汹汹的急性炎症，而是另一种叫“慢性低度炎症”的状态。

这个区别太关键了。急性炎症像一场暴风雨，来得快去得快；而慢性低度炎症，更像是持续不断的毛毛雨，全身性的、微弱但很顽固，免疫系统一直被不恰当地激活着。

对，很多慢病都跟这条路径有关。比如心血管疾病、糖尿病甚至肝硬化。特别值得一提的是，2025年美国心脏病学会直接发了个科学声明，把慢性低度炎症提到了和血脂管理同等重要的心脏健康风险位置。

这个信号太强了。而且有项针对中国中老年人的研究发现，体内一个叫“超敏C反应蛋白”的炎症指标偏高的人，得2型糖尿病的风险会高出约30%。这就说明，长期不良生活习惯，比如高压、熬夜，确实会通过慢性炎症这条途径，削弱我们的免疫力。

说到这儿，肯定很多人想问，我怎么能知道自己是不是有慢性炎症？去体检能查出来吗？

这就是个常见的误区。吴医生特别指出，目前没有哪个单一指标能全面判断普通人的“慢性炎症水平”，也不存在常规的“慢性炎症检测项目”。像白介素、肿瘤坏死因子这些指标，更多是用于特定疾病的研究和诊疗，不能拿来就给自己下诊断。

明白了，所以不能自己吓自己。那现在最火的“抗炎饮食”到底是怎么回事？网上那些“抗炎王者”和“促炎黑名单”靠谱吗？

这就要说到科学界的“膳食炎症指数”了。它确实能评估一组饮食组合是偏促炎还是抗炎的。但关键是，它看的是整体搭配，不是给单个食物贴标签。把一个食物捧上天或者踩到地，本身就是一种制造焦虑的简化。

比如说，我们采访了一位叫小雅的网友，她因为长痘和疲劳，刷到“炎症是万病之源”的视频后，就自己严格忌口，把食谱弄得越来越窄。结果呢？症状没改善不说，吃饭反而变成了一件让她很紧张的事。

唉，这就是把经念歪了。吴医生反复强调，抗炎饮食不是一张具体的食谱，而是一种饮食模式。它的核心原理是，食物里的膳食纤维、脂肪酸和植物活性成分，会参与调节我们身体的代谢和免疫。

这里有个细节特别重要：就算某种食物含有抗炎成分，比如蓝莓里的花青素，但实验室研究用的往往是高浓度提取物，跟你日常吃一盒蓝莓获得的剂量是两码事。所以不能简单说，吃了蓝莓就是在给身体“消炎”。

没错，与其追逐某个明星成分，不如追求多样化的饮食。最常被推荐的地中海饮食，强调的就是多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类，适量吃鱼和坚果，用好油，比如橄榄油，这才是整体搭配的力量。

那落实到咱们中国人的日常，具体怎么操作？

吴医生给了很具体的建议：用糙米、燕麦这些全谷物替换掉一部分精米白面；增加蔬菜、水果和豆制品；肉类适量吃鱼和禽，控制红肉；用橄榄油、茶油来炒菜；同时，要减少那些添加糖、黄油、猪油以及高油高糖的零食和加工肉制品。

另外，还有一个特别容易被忽略的细节，就是烹饪方法。吴医生举了个特别生动的例子：土豆本身是很好的主食，但炸成薯条就变成了促炎的深加工食品。鱼呢，清蒸就很健康，裹上面糊油炸就是另一回事了。

对，不能因为原材料好，就忽略了后来加进去的大量的油、糖和盐。所以说到底，不能把鱼油、姜黄素这类补充剂当成万能补救券，觉得吃了就能抵消不健康的生活方式。科学抗炎的前提，是先分清身体发生了什么。

总结一下，急性感染或者明确的炎症性疾病，必须找医生进行规范治疗，绝不能靠吃某种食物来代替。而日常讨论的抗炎，本质是回归健康的饮食模式和生活习惯，通过整体结构的调整，配合好睡眠和规律运动，让身体维持一个平衡稳定的状态。

对，别让吃饭变成一场充满焦虑的食物审判，这才是真正的“抗炎”智慧。

有风来丨人人都在“抗炎”，我们究竟在“抗”什么？

人人都在“抗炎”，我们究竟在“抗”什么？

有风来

最近有个热搜特别有意思，叫“把配料表中的白砂糖还给我们”，好多网友觉得，白砂糖听起来天然，而果葡糖浆听着就工业，所以肯定更伤身。但营养科医生直接点破说，这两种糖其实没有绝对的好坏之分。

对，这个观点挺颠覆直觉的。我们很多时候就是被名字吓到了。那既然医生都说没绝对好坏，它们俩区别到底在哪儿呢？

关键看两点：代谢途径和热量。白砂糖本质是蔗糖，吃进小肠需要被分解成一份葡萄糖、一份果糖才能吸收。而果葡糖浆呢，它出厂时就已经是游离的葡萄糖和果糖混合物了，省了水解那一步。常见果葡糖浆的糖分比例，也大概是五十五十，跟蔗糖分解后差不多。

也就是说，虽然消化的形式有点不同，但只要吃进去的量一样、总热量一样，身体最终的代谢影响是非常接近的。而且两者的热量也都是每克四大卡左右，能量差异几乎可以忽略。

没错。至于工艺，白砂糖是从甘蔗或甜菜里提取精制结晶出来的，果葡糖浆是用淀粉酶解异构做的。工艺不同，不代表“天然”就等于健康，“工业”就等于有害。医生也说了，没必要把白砂糖当成健康标兵，也别把果葡糖浆单独妖魔化。

说到这里，果葡糖浆在食品工业里确实有优势，比如说它是液体的，投料方便，溶解性也好，所以很多饮料和加工食品都爱用它。但这更多是成本和生产上的考量，跟它健不健康是两码事。

那接下来咱们就得拆解一下大家对于这两种糖的常见误区了。首先第一个，很多人深信果葡糖浆比白砂糖更伤身，是真的吗？

根据医生的解释，并非如此。在相同摄入量和能量条件下，整体代谢影响是相似的。这里有个关键点，白砂糖分解后本身就有一半是果糖，真正该警惕的不是哪种糖的名字，而是你长期吃进去的总量是不是超标了。

第二个误区也很常见，说果葡糖浆会抑制钙吸收，导致缺钙。医生指出，正常饮食水平下，没有充分证据显示它会直接抑制钙吸收。问题往往出在“替代效应”上。比如，你长期用甜饮料代替牛奶、酸奶，那钙的摄入来源自然就变少了，不是因为糖把钙挡住了，而是把补钙的食物挤走了。

这个解释太清楚了。第三个误区，说果糖一吃进去就会快速变成脂肪。这准确吗？

不准确。果糖主要在肝脏代谢，它可以转化成葡萄糖、乳酸、糖原等多种物质，只有一部分会走脂肪合成路线。但有一个重要的前提，当你摄入量很大，同时整体热量又过剩时，果糖就会明显地促进肝脏新生脂肪，增加脂肪肝和高甘油三酯的风险。换句话说，问题还是总量和剩余热量。

第四个误区聊聊痛风和尿酸。好多人一听含果糖饮料就紧张，觉得喝一口尿酸就高了。这个关联确实存在，大量摄入会增加高尿酸血症和痛风的风险。但医生的提醒是，对高尿酸和脂肪肝人群来说，核心任务是控制总添加糖、总能量和体重，而不是只盯着果葡糖浆这一个成分。减重也一样，重点是少喝所有含糖饮料和高糖食品。

最后还有一个购物时特别容易踩的坑，就是“0蔗糖”和“无糖饮料”。很多人看到“0蔗糖”就以为是零糖，随便喝。其实，“0蔗糖”仅仅指没加蔗糖，它可能加了果糖、葡萄糖、麦芽糖甚至蜂蜜、浓缩果汁。想确认是不是真正的“0糖”，必须看配料表和营养成分表。

没错，按国家标准，每100克或100毫升里糖含量低于0.5克，才能标“0糖”，低于5克标“低糖”。所以“0糖”不是绝对为零，只是含量极低。而且“0糖”不等于“0热量”。到2027年3月，新的营养标签通则实施后，糖会成为预包装食品营养成分表里的强制标示项，以后我们就更好判断了。

另外，市面上的无糖饮料常用非糖甜味剂，用它代替含糖饮料，确实能减少添加糖和能量摄入，但世卫组织也不建议长期依赖代糖来控制体重或降低慢性病风险。不过已批准的甜味剂在规定范围内是安全的，可以作为一种过渡工具。

那聊了这么多误区，如果我想减糖，该怎么实操呢？毕竟一下子完全断糖对很多人来说太痛苦了。

医生给的建议很实在，慢慢来。如果你平时糖摄入很高，可以一步步降低依赖。比如先把含糖饮料换成无糖或低糖的，奶茶从全糖改半糖、微糖，然后逐渐降低喝的频率。最终目标是学会用白开水、无糖茶，以及完整水果而不是果汁来满足对甜味的需求。最终让我们适应一个更低的甜度水平。

这是一个重塑味觉的过程。还有一点得留意，配料表是按加入量从多到少排列的，如果各种糖浆或糖类排在前几位，那用量基本低不了。咱也别光看包装正面的大字，一定要翻到背面，把配料表、营养成分表和总能量结合起来看。

对，总结一下重点。医生强调，真正需要盯住的不是白砂糖或果葡糖浆哪个名字更可怕，而是看你糖的摄入是不是长期过量，是不是习惯通过喝甜饮料来摄入，以及是不是因此导致了全身能量过剩。

不管是减重、管理脂肪肝还是控制尿酸，核心逻辑都是一致的：控制添加糖总量、减少含糖饮料，然后去改善整体的饮食结构。这才是真正的解决之道。

“把配料表中的白砂糖还给我们”冲上热搜！果葡糖浆真比白砂糖更伤身吗？

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