中高考前焦虑到不行？心理专家这份情绪自救指南快收好！

“白天在学校经常头晕、胸闷，晚上就像被钉在床板上，眼睛瞪得生疼，脑袋里全是‘考不好怎么办’‘上不了好大学就完了’这些念头，翻来覆去地打转。”

“以前我最擅长数学，可现在一看到那些函数图像、几何模型，脑子就一片空白，心跳快得像要冲出嗓子眼，连简单的选择题都算错……”　

随着高考进入倒计时，浙江省立同德医院心理门诊因高考焦虑前来咨询的学生数量翻了一倍，“考前综合征”已成为高三学子的普遍困扰。适度焦虑是正常应激反应，但过度焦虑会影响学习效率和身心健康。怎样才能科学应对？听听心理专家的建议。

图片由创作大脑AI生成

学生如何淡定应考？

浙江省立同德医院临床心理科主任徐方忠介绍了一些方法。

拆解焦虑，把“大象”装进冰箱试试。准备一张A4纸，把焦虑点像列菜单一样写下来，再标注解决优先级。比如 “数学立体几何”旁标注“每天刷5道专项题”，让大脑从“这些我不行”切换到“这个我能做”。再将“高考考不好”这一恐惧拆解成“数学附加题没思路”、“英语单词总忘”等12个具体问题，当抽象的恐惧变成可解决的小任务，每天攻克2~3个问题，有助于降低焦虑值。　

动出快乐，让压力随汗蒸发。如果没时间跑步？坚持每天跳绳1000个，不仅睡眠质量变好，作业效率提高，考试时的专注力也更好了。选择骑车或步行上下学。运动时分泌的内啡肽和多巴胺，就像天然抗焦虑药，帮你清空大脑缓存。

也可以利用课间5分钟做“蝴蝶拍”练习：双臂交叉轻拍肩膀，左右交替，每次4~6组，能快速激活副交感神经，让紧绷的身体放松下来。

准备一个“幸运手账本”，收藏自己的治愈魔法：今天物理老师夸我解题思路新颖、妈妈做了我最爱的糖醋排骨……这些碎片式记录让我们意识到，生活中处处有光亮。坚持一个月后，你的心态可能会从“我完蛋了”转变为“我每天都在进步”。睡前花3分钟记录3件小确幸，焦虑时翻开看看，你会发现，自己远比想象中强大。

呼吸开关，10秒重启大脑。当模拟考心跳急速飙升，尝试用“478 呼吸法”稳住局面：吸气4秒感受腹部隆起，屏息7秒默数心跳，呼气8秒想象压力排出。重复3组后，你会发现自己重新找回了做题节奏。这个方法就像给大脑按下重启键，随时随地都能使用。

此外，还可以试试这些方法：准备一个日程本，每天晚上列出第二天的任务清单，按照重要紧急程度排序；使用时间管理APP，设置学习和休息提醒，让时间安排井井有条，告别慌乱焦虑。

恰当自我评价，接受自我中考、高考都不远了，经过近1个学年的复习，自己掌握的知识点，确信已经稳稳地复习好了；至于尚未掌握的知识点，也不必太紧张，坦然接受短板。

家长如何从容陪考？

临近高考，可能有些家长比考生本人还焦虑，这里为家长送上几点贴心小建议：学会放手，利用 “自我决定理论” 给予成长空间高考在即，很多家长总想全方位“掌控”孩子的复习进度，这种行为背后可能存在“投射效应”—— 将自身未完成的期望投射到孩子身上。从心理学“自我决定理论”来看，人有自主、胜任和关系的需求。当家长频繁询问学习情况时，反而剥夺了孩子的自主性，容易引发逆反心理，导致亲子关系剑拔弩张。

家长们不妨学着睁一只眼闭一只眼，运用“非侵入式陪伴”理念，减少主动询问，只在孩子主动表达时耐心倾听；不过分干涉孩子的学习节奏，给予其心理自主权，满足孩子的自主需求，这反而能提升他们的学习内驱力。

用后勤战术代替说教战术，遵循 “非言语沟通”原理，唠叨式关心往往适得其反，这是因为过度的言语输出容易引发 “超限效应”——刺激过多、过强或作用时间过久，会引起心理极不耐烦或逆反。相比之下，把爱藏在细节里，运用 “非言语沟通”更能打动孩子。

研究表明，身体语言、环境暗示等非言语方式传递的信息，更容易被潜意识接收。家长可以研究孩子喜欢的菜谱、准备营养餐，根据天气提醒增减衣物，悄悄在孩子书桌旁放上解压玩具或励志小卡片，这些行为属于“情感支持型行为”，能通过情感联结给予孩子安全感，比千言万语的“道理灌输”更能温暖孩子的心，还能避免引发心理防御机制。

高考不仅是孩子的“战场”，也是家长的一次成长。运用心理学智慧，以从容的姿态，陪伴孩子走过这段重要的旅程！