“高蛋白”vs“轻断食”，哪种减肥方式更靠谱？

高蛋白饮食和轻断食法作为近年来热门的减肥方法，究竟是“瘦身利器”还是“健康陷阱”？杭州市妇产科医院营养中心的科学减重小贴士来了！

高蛋白饮食：吃得多还能瘦？

高蛋白饮食的核心机制，是通过提高蛋白质摄入比例（占总热量20%~30%），来增加饱腹感，促进肌肉合成，同时加速脂肪代谢。

专家提醒，高蛋白饮食的黄金比例，每日蛋白质摄入量建议为1.2-1.6g/kg体重，优先选择鱼虾、豆制品等优质蛋白；建议遵从膳食“211”搭配法则，每餐2拳蔬菜+1拳主食+1拳蛋白质，避免营养单一。但要注意，慢性肾病患者、痛风人群慎用。

轻断食法：不吃饭真的能轻松瘦？

“16+8”限时进食法，即将每天的进食时间控制在8小时内（比如早上9点才吃早饭，晚上5点前吃完晚饭），剩余的16个小时禁食。

5:2轻断食法，是指每周5天相对正常进食，2天（非连续）为断食日，断食日热量摄入限制在500-600kcal。

敲重点：健康的成年人建议在专业营养科医生评估及指导下开始轻断食，孕妇、青少年、1型糖尿病患者禁用。断食期间内，若出现头晕、手抖时需立即补充含糖食物，并终止断食行为。

科学减重还需“量身定制”

2025年“体重管理年”强调：“减重不是数字游戏，而是终身健康习惯的养成”。无论选择高蛋白还是轻断食，都建议通过人体成分检测，精准追踪肌肉、蛋白质、脂肪、水分等变化，为减重人群定制碳水化合物、蛋白质、矿物质等营养需求并评估断食耐受性。

另外科学减重需牢记七大原则：限油限糖，减重期间每天烹调油不超过20-25g，添加糖控制在25g以下；限盐戒酒，饮食清淡，每天添加盐的摄入量不超过5g，并严格限制饮酒；多元营养，每日摄入12种以上食物，每周达25种；循序渐进，减重速度控制在每月2-4kg，避免代谢损伤；坚持运动，每周至少安排3-5次有氧或者抗阻力的肌肉训练，每次30-60分钟；充足睡眠，规律作息，保证每日7小时左右的睡眠时间；心理调适，接纳体重波动，避免焦虑引发暴饮暴食。