近期歌手方大同因严格素食引发健康问题的报道,让我们不得不重新审视素食与肌肉健康的关系。
近年来,素食主义风靡全球,但长期不合理的素食可能暗藏健康风险!肌少症,这一隐匿的“肌肉杀手”,不仅会导致运动能力下降,还可能引发呼吸肌力量减弱,甚至呼吸衰竭!更令人担忧的是,肌少症患者由于呼吸肌无力,可能间接增加“爆肺”(自发性气胸)的风险,尤其是瘦高体型的年轻人。
从肌肉流失到呼吸衰竭
浙江省人民医院临床营养科主任叶飒表示,肌少症是一种以进行性、广泛性的骨骼肌质量减少和功能下降为特征的综合征。它不仅影响运动能力,还会导致代谢紊乱、免疫力下降,甚至增加死亡风险。对于呼吸系统而言,呼吸肌(如膈肌、肋间肌)是维持正常呼吸功能的关键。当肌少症累及到呼吸肌时,会导致呼吸肌力量下降,呼吸效率降低。而呼吸功能的减弱可能使患者更容易出现呼吸系统并发症,间接增加气胸等呼吸系统疾病的风险。
肌少症在慢性阻塞性肺疾病(COPD)等呼吸系统疾病的患者中较为普遍。COPD患者本身由于长期缺氧、体力活动减少等因素,容易并发肌少症。肌少症的存在会进一步加重COPD患者的呼吸困难和运动耐力下降。虽然COPD本身与气胸有一定关联(如肺气肿导致肺大疱破裂),但肌少症可能通过加重呼吸功能障碍,间接影响气胸的发生风险。
叶飒表示,肌少症和气胸之间没有直接的因果关系,但是肌少症通过影响呼吸功能、加重呼吸系统疾病,以及共享炎症和氧化应激机制,而间接增加气胸等呼吸系统疾病的风险。因此,预防和治疗肌少症、维持正常的呼吸肌力量对于预防呼吸系统并发症至关重要。
如何诊断肌少症?
根据国际肌少症工作组(IWGS)和亚洲肌少症工作组(AWGS)的最新共识,肌少症的诊断主要包括以下三个方面:第一,肌肉质量减少:通过双能X线吸收法(DXA)或生物电阻抗分析(BIA)测量骨骼肌质量指数(SMI),男性低于7.0 kg/m²,女性低于5.7 kg/m²可诊断为肌肉质量减少。第二,肌肉力量下降:握力测试是评估肌肉力量的常用方法。男性握力低于28 kg,女性握力低于18 kg,提示肌肉力量下降。第三,躯体功能减退:通过步速测试或起立-行走测试评估躯体功能。步速低于1.0 m/s或完成5次起立-行走测试时间≥12秒,提示躯体功能减退。
如果满足肌肉质量减少,并同时存在肌肉力量下降或躯体功能减退中的任意一项,即可诊断为肌少症。
蛋白质摄入不足是关键
素食饮食中,植物性蛋白质的氨基酸组成与人体需求不完全匹配,尤其是缺乏必需氨基酸中的亮氨酸,而亮氨酸是刺激肌肉合成的重要物质。此外,植物性蛋白质的消化吸收率较低,进一步加剧了蛋白质摄入不足的问题。
根据《中国居民膳食指南(2022)》,成年人每日蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0-1.2克,老年人应适当增加至每公斤体重1.2-1.5克。然而,许多素食者并未达到这一标准,导致肌肉合成原料不足,肌少症风险增加。
来源:视觉中国
预防应从合理膳食开始
首先,要保证优质蛋白质摄入。素食者应注重优质植物蛋白的摄入,如大豆及其制品(豆腐、豆浆、豆干等)、藜麦、鹰嘴豆等。这些食物的氨基酸组成较为全面,接近人体需求。此外,可以适量补充坚果和种子类食物,如杏仁、核桃、亚麻籽等,以增加蛋白质来源。
其次,合理搭配食物,提高蛋白质利用率。通过食物搭配,可以提高植物蛋白的利用率。例如,谷物与豆类搭配(如米饭配豆腐、全麦面包配鹰嘴豆泥),可以弥补单一食物中氨基酸的不足,达到蛋白质互补的效果。
第三,奶蛋素优于全素,是素食主义者的最后一根救命稻草。对于坚持素食的人群,建议优先选择奶蛋素(即摄入乳制品和蛋类),而非全素。乳制品和蛋类提供优质蛋白质和必需氨基酸,能够有效弥补植物蛋白的不足,降低肌少症风险。
第四,补充维生素D和钙。维生素D和钙对肌肉健康至关重要。素食者可通过强化食品(如 fortified plant-based milk)或补充剂获取足够的维生素D和钙,同时多晒太阳以促进维生素D的合成。
第五,适量补充ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸具有抗炎作用,有助于维持肌肉健康。素食者可通过亚麻籽油、奇亚籽、核桃等食物获取α-亚麻酸(ALA),或在医生指导下补充藻类来源的DHA和EPA。
最后,增加抗阻力运动。饮食与运动相结合是预防肌少症的关键。建议每周进行2-3次抗阻力训练(如哑铃、弹力带训练),以刺激肌肉合成,增强肌肉力量。
全素食人群、老年人及慢性病患者需格外关注
叶飒强调,全素人群、老年人和慢性病患者是肌少症的高危人群。对于长期素食的人群,建议优先选择奶蛋素(即摄入乳制品和蛋类),而非全素。乳制品和蛋类提供优质蛋白质和必需氨基酸,能够有效弥补植物蛋白的不足,降低肌少症风险。另外,建议定期进行肌肉功能评估(如握力测试、步速测量),并在医生或营养师的指导下调整饮食结构。必要时,可考虑补充全营养素、乳清蛋白,以满足能量、蛋白质的需求。
素食饮食本身并非不健康,但需要科学规划和合理搭配。长期不合理的素食可能导致蛋白质摄入不足,增加肌少症风险,进而影响呼吸功能,甚至引发呼吸衰竭或增加“爆肺”风险。我们呼吁广大素食者,尤其是全素人群、老年人和慢性病患者,重视优质蛋白质的摄入,结合运动锻炼,守护肌肉健康,远离肌少症的危害。
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