下载APP下载APP
    下载潮新闻客户端二维码扫描二维码
    下载潮新闻客户端
    读报

    “节后综合征”来袭?别慌!学会这心理调适四步曲,给大脑“温柔开机”

    潮新闻 记者 刘千 通讯员 陈瀛2025-02-05 03:33全网传播量1.1万
    00:00
    00:00

    “明明休息了7天,上班却像‘被掏空’”,“盯着电脑脑子一片空白,心跳快得难受”……

    其实,这些疲惫、焦虑、效率低下的表现,是典型的“节后综合征”。

    节后综合征是由于假期中饮食、作息、运动等生活习惯与平日差异过大,导致人体生物钟紊乱、神经-内分泌系统失调的适应性反应,常见表现为头晕头痛、肠胃不适、肌肉酸痛、睡眠障碍、焦虑烦躁、莫名空虚感等等。

    潮鸣号创作者、浙江省中山医院心理康复科裴双义主任表示,假期中大脑长期处于“低唤醒状态”(如熬夜追剧、无节制娱乐),而复工后突增的“任务压力源”会激活杏仁核,触发焦虑、畏难情绪。同时,生物钟紊乱导致血清素分泌不足,加剧注意力涣散和情绪低落。大家可以学会这四步,给大脑“温柔开机”。

    第一步:认知重启——打破“必须立刻完美”的魔咒

    1.给适应期“合法化”:告诉自己效率暂时下降是正常生理现象,不是能力问题。理解身体需要3-5天适应期,避免因焦虑加重症状。

    2.转换表述方式:把“我有10个任务要完成”改为“今天先专注做好最重要的3件事”。

    第二步:情绪着陆——3分钟“心理急救包”

    当焦虑感袭来时,尝试:

    1.正念呼吸法:用“4-7-8呼吸”(吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒)降低交感神经兴奋。

    2.感官聚焦术:手握温水杯,专注感受温度、杯壁纹路,打断负面思维反刍。

    3.焦虑外化书写:在纸上画一个“焦虑盒子”,把所有担忧写成小纸条扔进去,告诉自己“先把它们寄存到这里”。

    第三步:行为激活——小步快走重建掌控感

    1.“5分钟启动法”:对抗拒的任务告诉自己“只做5分钟就好”,通常启动后会自动进入状态。

    2.建立“微成就清单”:每天记录3件已完成的小事(如回复邮件、整理桌面),强化积极反馈。

    3.社交充电术:午休时和同事聊聊假期趣事,欢声笑语能促进内啡肽分泌。

    第四步:环境赋能——给大脑设置“缓冲带”

    1.物理空间:在工位摆放绿植/香薰机,通过感官暗示提升专注力。

    2.数字断离:工作时段关闭非必要消息通知,减少使用手机刷社交媒体等。

    3.仪式感创造:上班前听一首提振精神的音乐(如古典乐或自然音效),作为“工作模式”启动信号。

    除了上述这四步外,裴主任建议大家每天晚上可以提前30分钟入睡,避免熬夜刷手机;睡前1小时关闭电子设备,可用热水泡脚或听轻音乐助眠,这样能帮助调整作息,重建生物钟。

    节假日期间大家大鱼大肉吃得比较多,最近可以减少高油高糖饮食,增加优质蛋白(鱼、蛋、豆制品)及富含B族维生素的食物(燕麦、深色蔬菜)。

    此外也可以适量饮用玫瑰花茶、酸枣仁茶缓解焦虑。每天进行30分钟中等强度运动(如快走、瑜伽、八段锦),可以促进多巴胺分泌,帮助改善情绪。

    裴主任提示,如果出现持续2周以上的情绪低落、兴趣丧失;失眠超过3天,并伴随清晨早醒;出现心慌、手抖等躯体症状,建议及时到医院就诊,专业医生会帮助您接纳暂时的疲惫,积蓄新的能量。

    点击给亲友送春联

    “转载请注明出处”

    相关新闻
    假期“余额”不足,节后综合征缓解指南来啦!
    30岁程序员感觉身体被“堵住”,这种病让人变丑变笨,还可能引起猝死
    杭州大伯喝酒助睡眠!医生:不可取,还有其他这些危害
    一坐车就头晕?长假最后一天,这份安全“回城攻略”请收好
    冬天手脚冰凉,是身体在自我保护,还是因为人太虚了?
    回到顶部