健康小站｜暑假到了，家长如何安排“熊孩子”的饮食？

暑假来临，结束了紧张又忙碌的学习生活，孩子们开始“放飞自我”：三餐大鱼大肉、赖床不吃早餐、贪吃零食冰饮……让不少家长操碎了心。

暑假期间，家长应该如何合理安排孩子的饮食呢？

潮新闻·钱江晚报健康小站、杭州市拱墅区祥符街道社区卫生服务中心中医内科吴辰医生给出建议。

图片来源于视觉中国

规律饮食，一日三餐搭配吃

首先要保证三餐规律，定时定量。不节食，不暴饮暴食，荤素搭配比例合适。

早餐要吃好。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。假期里，一些小朋友会出现赖床情况，如果起得晚，家长可以少准备一些，或者让孩子起来先吃一点，再睡回笼觉。切记不可以不吃早餐哦！

午餐要吃饱。夏季气温高，人体代谢速度加快，能量和蛋白质消耗量大增。主食选择米饭、面条等，搭配优质蛋白如瘦肉、鱼类、蛋及大豆，再配合时令蔬菜。

晚餐要清淡。尽量吃些清淡、易消化的食物，多吃蔬菜和豆制品，少吃富含脂肪食物，同时还要荤素搭配得当。食物不要吃太饱，避免影响消化和睡眠。

均衡饮食，冷饮零食要少吃

炎炎夏日，很多孩子难以抗拒冰淇淋、冰镇饮料的诱惑。这些冷饮吃的时候舒服，但容易刺激孩子的肠胃，引起腹痛、腹泻等症状。因此，吃冷饮要适量，特别是不要在饭前吃冷饮，以免引起孩子食欲不振和消化紊乱。

薯片、蛋糕、辣条……都是小朋友爱吃的零食，但这些食品往往多反式脂肪酸、含糖量高，长期摄入会影响儿童生长发育，增加龋齿、肥胖风险。平时可以选择富含蛋白质、不饱和脂肪酸的坚果，但也要控制好摄入量。

安全饮食，食品卫生要牢记

夏季气候闷热潮湿，蚊蝇滋生，食物容易腐坏变质，病菌也会乘虚而入。家庭在食物采购、储存、烹饪等环节都要注意食品安全问题：按需采购，合理储存，现做现吃，不吃隔夜菜；加工时生熟分开，肉制品蒸熟煮透。

另外，家长带孩子外出就餐时，选择干净卫生的餐厅，对于街边烧烤或餐饮，还是要尽可能避开。

夏季饮食，健脾开胃需清补

清淡为宜 适当吃苦

夏天吃东西，最忌油腻、燥热。如果饮食上肥甘厚腻，孩子容易上火、便秘。家长可选择瘦肉，如鸡胸肉、排骨、牛肉等，并采用清淡的烹饪方式。适当吃些苦味食物，例如苦瓜、莲子、薏仁等，达到夏季清热的作用。

注意祛湿 健脾开胃

中医认为，夏季主湿，容易出现胖舌头、溏便、乏力等症状。这时，可以选择有祛湿功效的食物，如红豆、薏米、冬瓜等。如果孩子觉得嘴里“没味儿”，适量加一些酸味食物，如酸枣仁、乌梅、山楂等，既可以生津止渴，又能健脾开胃。

注意：乌梅、山楂、李子等每天食用量最好不要超过5个，食用过多会刺激肠胃。

开胃饮品：苹果陈皮山楂水

材料：苹果1个、山楂干2个、陈皮3克，适量冰糖。

做法：将苹果去皮，切小块，与山楂干、陈皮大火烧开，转小火煮15分钟，加入冰糖，即可饮用。

功效：消食化积，适用于夏季不爱吃饭，常有积食的孩子。

注意：对于舌苔腻，大便稀的儿童，可以酌情增加适量薏仁。

清热小食：绿豆莲心粥

材料：绿豆10克、莲子心3克、粳米50克、蜂蜜20克。

做法：将绿豆、粳米、莲子心洗净备用。将上述材料放入锅中，加适量清水，煮至粥熟，调入蜂蜜即可。

功效：清热宁心，适合夏季大便干结、小便赤热、心烦易怒、口舌生疮的孩子。

注意：莲子心性寒，过食易损伤脾阳，导致腹泻，脾胃虚弱的人群可以用莲子代替。

炎炎夏日，除了注意合理饮食，日常作息也要规律。早睡早起，适度运动，保持良好的精神状态。