健康小站丨胳膊抬不起来，六个动作教你缓解

48岁的丁大姐（化名）是家政服务公司的一名钟点工，几乎每天都要擦擦洗洗、拖拖扫扫近六七个小时。

一个月前，丁大姐感觉左肩酸胀，睡眠时疼痛加剧，白天工作时手臂无法正常抬举，痛苦不堪中前往潮新闻·钱报健康小站，义乌市江东街道社区卫生服务中心就诊，康复治疗师季文龙通过触诊，结合影像检查结果和丁大姐自述症状，找到了令其疼痛的“真凶”——肩周炎。

什么是肩周炎？肩周炎是肩关节周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织由各种原因引起的慢性无菌性炎症，也叫做肩关节周围炎，俗称五十肩、凝肩。以肩部产生疼痛为主要特征，逐渐加重，夜间为甚，肩关节活动受限，病症不断进展, 达到一定程度后, 开始逐渐缓解, 最后完全恢复。但也有些患者不能完全康复，肩痛及僵硬持续数年，或残留部分受限。该病是一种发生在肩关节囊、周围韧带、肌腱、滑囊等位置的慢性特异性炎症，好发人群年龄在50岁左右, 且女性的发病率比男性高。

核心症状：

1、肩关节疼痛:夜间疼痛比白天明显，夜间常常疼醒。

2、肩关节活动受限:肩关节各个方向，主动和被动活动均受限，以外旋外展和内旋后伸时最为明显。

如果不能得到及时治疗, 肩关节功能将受到严重影响, 疼痛逐渐向肘部、颈部蔓延, 还有可能发生三角肌萎缩等症状。

如何判断自己是否肩周炎：

1、摸耳试验，正常手在外展上举时，中指尖可以触至对侧耳朵。根据受限程度可以分为轻度—仅触及对侧耳翼；中度—仅触到顶枕部；重度—达不到顶枕部。

2、向后背手，要够到脊柱正中的位置，肩关节内收，内旋动作，正常中指尖可以经背后触及对侧肩胛下角。轻度受限者可屈90°，中指能过背中线；中度受限者达不到背中线；重度仅能过同侧腋后线。

图源：视觉中国

肩周炎居家运动康复:

对于已经明确诊断为肩周炎的患者，自我康复是一个重要的环节，可以缓解疼痛、增加肩关节活动度。

肩关节自我松动:

1、肱骨头向下滑动的自我松动：患者坐在稳定的平面，患手拉住座位的边缘，然后身体自然向另一侧偏斜，让患侧肩膀有牵伸的感觉。

2、帮助肱骨头向前滑动自我松动：坐或仰卧在床面，肩关节置于身体后方，然后慢慢将身体的重力移到肩关节，让肩关节放松，起到牵伸的效果。

3、帮助肱骨头向后滑动的自我松动：俯卧，肘关节撑在床面，身体重量慢慢移至肩关节处，让肩关节放松，起到牵伸的效果。

肩关节放松训练：

1、划圈训练：身体前倾，患臂自然下垂，健侧手扶牢桌面，顺时针方向画圈20-30次，再弯腰逆时针方向画圈如前数。注意画圈幅度要逐渐增大，以不劳累为度。

2、钟摆训练:身体前倾，患臂自然下垂，健侧手扶牢桌面，肩关节放松前后方向摆动20-30次，注意摆动幅度要逐渐增大，以不劳累为度。

肩关节活动度训练：

1、前屈外展爬墙训练:面墙而立，距墙约一臂距离，患臂前伸接触墙面，手指顺着墙壁上爬，达到最大程度时，身体前出一步，如此反复直到脚尖触到墙壁，每日3至5回，每回重复10至20次即可。

2、内旋后伸训练:自然站立，患侧上肢内旋并向后伸，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧一方。

3、外展外旋训练:自然站立，肩关节外展90°，屈肘90做“招财猫”的动作。

自我康复注意事项:

运动强度以自身能忍受为度，以个人感受做相应加减。若疼痛，活动度无有效改善请及时到医院就诊。