脊柱侧弯越来越常见，如何自测和预防？看看这张运动处方

近日，“脊柱侧弯女孩术后高了21厘米”的话题登上热搜。脊柱侧弯问题再次进入大众视野。

其实这几年，关于“脊柱侧弯”的热度一直居高不下。无论是青少年还是成年人群体，脊柱侧弯的情况都普遍存在，而除了弯腰驼背、肩颈不适这些问题，实际上，呼吸不畅、肌肉疼痛、甚至关节紧张，也与脊柱问题息息相关。

怎样自测自己是否有脊柱侧弯问题？哪些情况可以用运动来改善？对此，记者请来此前成功帮助青少年改善脊柱侧弯问题的浙报健身房教练邹子贤，看看他给脊柱问题开的运动处方。

脊柱在人体中承上启下

牵一发而动全身

脊柱就是人的脊梁骨，也被称作“龙骨”，由33块椎骨借韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱上端承托颅骨，下联髋骨，中附肋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁，所以它就像房屋的顶梁柱，起着决定性的支撑、负重、保护等作用。

图源：视觉中国

“我们日常的坐、跪、站、躺等姿势都跟脊柱有关，行走、运动更是需要脊柱配合。”邹子贤解释，从脚部到头顶，所有人体活动都有脊柱参与其中。所以脊柱出现问题，常常会影响到身体的方方面面，甚至是与上肢完全联系不到一起的地方。小到关节活动受限、弯腰驼背、肌肉紧张，大到四肢麻木、压迫心肺造成呼吸困难。“像有些人双脚有高低、鞋后跟有磨损，还有颈部、背部发生声响，头部、髋部扭转困难，这其实都与脊柱有关。”

轻度的脊柱侧弯，可以通过运动的方式加以改善调整，也正因为此，这几年健身行业也开设了脊柱侧弯相关课程，像施罗斯训练、麦肯基课程，根据课程时长，收费在五千到一万元不等。这些课程不仅包含病例探讨，临床评估，还有力学治疗的相关手法实操。

脊柱侧弯愈发常见

一个动作可以自测

那怎样的脊柱侧弯可以借助运动处方，怎样的又得寻求医学治疗呢？

“脊柱侧弯的形状有很多种，像S形、C形等等。”邹教练表示，大多数情况下，常用“Cobb角”来表示脊柱侧弯程度，它是在站立时，脊柱全长侧位的X线片上，上端椎上缘的垂线与下端椎下缘的垂线所形成的交角，“人体正常情况下，脊柱就是有角度的，所以一般Cobb角小于10度内都属于正常。10度到30度，可以通过运动的方式加以改善。30度以上则需要借助医学的方式治疗了，严重的需要动手术。”

经过运动康复，青少年脊柱侧弯获得改善 图由受访者提供

这几年，出现脊柱侧弯的孩子越来越多，在邹教练经手的案例上，基本以初中生居多。他们有的疏于锻炼或者饮食结构不当，有的则因为处于青春期生长发育阶段，身高过高，营养没跟上，“青少年当中，脊柱侧弯多出现于瘦弱的男生和女生中，”邹教练表示，他曾遇到过一个14岁的学生，身高蹿至183厘米，Cobb角达24度，“需要增加肌肉含量，给脊柱以支撑。”

除了像弯腰驼背这样显性的体态问题或者出现身体酸痛外，怎样可以知道自己是否有脊柱侧弯问题呢？

邹教练提供了个自测方式：靠着墙角，双手合十，双腿自然打开与肩同宽。双手垂直向下做“体前屈”姿势。“如果发现背上呈现明显一边高一边低或者明显起伏的话，大概率存在脊柱侧弯的情况。”邹教练说道，当然最直观的检验方式还是去医院照X光片。

近几年，脊柱问题成为社会话题。很多人倍感奇怪，为什么日常没做大负重的体力活动，也无运动损伤，但却有脊柱问题。实际上，直立行走的方式本身就会压迫脊柱，其次，不健康的生活方式和姿势也会加大脊柱压力。最重要的是，大部分人缺乏运动，肌肉含量较低，不足以支撑脊柱。

所以，相比于青少年，成年人导致脊柱侧弯的因素会更多。长期维持一个固定姿势，比如葛优躺和翘二郎腿之类，导致脊柱两侧受力不对称，或是不正确的坐姿、站姿甚至是睡姿都会造成脊柱侧弯。

猫式伸展也是常见的活动脊柱的动作 潮新闻 记者 李文瑶 摄

邹教练举了个例子。“很多人喜欢侧身睡觉，睡的时候一条腿在上一条腿在下，这个时候脊柱就是歪的。”他表示，正确的侧睡姿势需要两只脚搭在一起，还可以在中间夹个枕头，这时候骨盆和脊柱都能稳定在正确的位置上。

同时他也表示，很多人以为睡觉不用枕头对颈椎好，实际上也是个误区。“颈椎本身就是有角度的，假如不用枕头，则需要后侧的肌肉支撑颈椎重量，这是不合适的，尤其对于本身肌肉含量不高的人来说。所以挑选枕头，最重要的是符合自己颈椎的弯曲程度。”

所以日常生活中，大众可以通过增强肌肉含量、提升肌肉耐力的方式，来改善脊柱健康。力始于足，邹教练建议，除了拉伸动作外、强化周身肌肉量，一般会从脚开始练，再往上到大腿、臀部、腰腹、上肢……“我们的双脚是负责稳定的，脚踝是负责灵活的，所以把脚练好了，自下而上形成支撑。要想脊柱健康，不可能只练脊柱周围肌肉，而是对全身的一种调整。”

日常生活中，邹教练推荐了四个简单且能灵活脊柱、增加脊柱韧性的拉伸动作。有脊柱侧弯或者腰背不适的小伙伴都可以在家试试。

动作一：9090

动作二：猫式伸展及其变式

动作三：仰卧脊柱扭转

动作四：髂腰肌拉伸及进阶