全民健身日一起动起来 医生提醒老年朋友注意适量运动

今天是全民健身日，但老王却只能在家静养，刷刷朋友圈，为跑友们点赞。

最近，刚退休的老王加入了一个跑团，每天跟年轻人一起跑步，感觉自己的心态也年轻不少。可没想到，一段时间跟下来，老王感觉右侧臀部肌肉疼痛，去医院检查后被诊断为运动损伤。

绍兴文理学院附属医院运动康复中心张亚军博士表示，随着全民运动蓬勃开展，像老王这样出现运动损伤的老年人不在少数。原因可大致归纳为几类：选择的运动方式不当；运动过量、过劳；热身运动与拉伸不够；跑步技巧不熟练或错误；紧张或精神不集中；场地、装备有缺陷；环境不适合等。

科学运动是良医，适量运动对减缓老年人各器官功能衰退、维持健康机能很有帮助。那么何谓适量运动？张亚军介绍，适量运动是指运动者根据个人身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体承受能力，在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。

如果在运动过程中出现头晕恶心、胸闷乏力、关节异常疼痛、肌肉持续酸痛等症状，则很有可能因过度运动所致，尤其是老年人，要引起关注。

张亚军表示，老年人运动前最好先进行科学的评估，尤其是运动风险的评估，然后根据评估结果制定个性化的运动处方进行锻炼。运动处方即对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。依据运动处方进行科学锻炼，才能有效避免运动损伤，从而实现运动促进健康效益最大化。

张亚军指出几个老年人常见的健身误区，大家要注意防范。

误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。

正确的锻炼方法是，从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

误区二：晨练比暮练好。

早晨，人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适宜运动。

误区三：带病坚持锻炼。

这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量，否则会加重病情，延长病期。

如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。

误区四：只要是锻炼，什么形式都行。

选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压、心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。运动一定要量力而行，慢性病患者最好先咨询医生。

误区五：只要运动，就可能加速膝关节退化。

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。

误区六：剧烈运动中立即停止休息。

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

误区七：大量运动后马上洗浴。

剧烈运动后，人体为保持体温恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，此时如洗冷水浴会使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。