“加长版”三伏天，运动得格外小心，记得做到这四点

热！是2023年夏天当仁不让的主题词。

从南到北，全国都开启火热的“烧烤模式”。浙江也再次热出新高度，各城市频繁上榜全国最热城市TOP10。

7月11日，三伏天正式开启。三伏天是一年中最热的时间，分初伏、中伏和末伏，不同年份三伏天时间不同，有些年份是30天，有些年份是40天。今年的三伏天是让人有些绝望的40天“加长版”，到8月19日才真正结束。

里尔　摄

南方炎热潮湿的三伏天，哪些人还在运动？三伏天怎么运动才安全、科学，且有益健康？

屋顶球场

踢“养生球”的中年男人突然倒地

进入三伏天，杭州的气温就一直稳定在30℃-40℃的高温，但40岁“老Z”的锻炼没有停。

“一周两次，我和群里的兄弟们会到一家屋顶足球场踢球。量不多，我们这个年纪，踢的就是个‘养生球’。”中年“老Z”工作很忙，有所有这个年龄段的男人需要应付的日子，一周踢两次球对他来说为健康、为社交，更是对一地鸡毛的生活最后的不妥协。

一年四季，“老Z”们都会坚持，这几天天热，也没断过。区别是，“晚上暑气消退，会凉快很多，我们改为踢夜场，晚上8点半到10点半。”

图源　视觉中国

既然是“养生球”，“老Z”说跑动、对抗、冲撞，甚至胜负，都不会像小年轻那样冲了。可万万没想到，上周的一场“例球”，场上的非主力“老Z”居然昏厥，40分钟后人才彻底缓过来，恢复正常。

“是一场七人制的对抗，比赛已经踢了一个多小时。那天杭州很热，白天超过40℃，晚上我们踢球那会儿体感也还有30多℃。”“老Z”向记者回忆道，“当时突然节奏上来，连续对抗了几分钟，我立马就觉得胸闷，喘不过气来，眼发黑，人就倒下去了。”

球友们立即帮助“老Z”在场边躺平，有人拿了瓶矿泉水，泼到“老Z”脸上，希望刺激他赶快醒过来。

“就是脑缺氧，心脏供血跟不上，这个时候人必须平躺，减少心脏负担。”“老Z”有多年运动习惯，事后回想起来还是有点后怕，“其实就是当时踢‘上头’了，这样的高温天，突然提速，供血跟不上，人就晕倒了。”

经此一“劫”，“老Z”提醒：“人缓过来以后，不能把不适感带到马路上，要充分休息，‘站立式休克’更危险。”

西湖夜跑人数不减

领队提醒跑友“量力而行”

三伏天，跑步的人有减少吗？

“我感觉没有，但大家都错时了，要么早上很早，五六点，要么就是晚上，我看朋友圈晚上10点还有人在跑。”每周二晚上7点，杭州西湖跑团都会在西湖断桥集合，开启例跑，团长罗剑城说，“天气热了，我们的例跑没停，我仔细统计了最近的人数，也没少，每次还是接近百人的大阵仗。”

“最近参加例跑的人里，年轻人越来越多，基本以95后、00后为主了。”罗剑城说，这些新人大多来自“小红书”的推荐，同时他们也非常喜欢在社交平台上分享跑团活动。

越来越多年轻人加入跑团。林云龙 摄

“断桥出发，经过苏堤、杨公堤，一个大圈11公里，经过北山街绕回的小圈3.6公里，线路丰俭由人。”罗剑城说，天气热了以后，领队们提醒跑友最多的一句话就是“量力而行”。

因为天热，跑团的高温补给也清凉上线了，和平时相比多了西瓜、冰绿豆汤，还有跑友会带来私补凉茶。

夏天跑友的清凉补给。林云龙 摄

“19升的桶装水2大桶，6个10多斤重的西瓜，一箱功能饮料。”罗剑城说，这是一次例跑的消耗，几乎是非高温天的2倍。

三伏天运动，罗剑城给了自己的实战建议：“量力而行，运动量和速度维持平时的七八成就好；高温天出汗多，补水和电解质要及时；还有一条，不要赤膊不要赤膊，不雅。”

三伏天跑友热情不减，骑行热也没降温。

晚上七八点到西湖边，戴着头盔、穿着骑行服的骑手络绎不绝，时不时有公路车、山地车甚至是共享单车飞驰而过；骑友们心中的爬坡宝地、骑行圣地龙井翁家山，更是一派热闹场面，路边树下、公交车站牌旁，都停靠着骑友们的“座驾”，山顶便利店的矿泉水也是供不应求。即便错过高峰期，入夜10点来到山顶，依然可见三五成群的骑友，在这里竞速爬坡，享受夏日骑游的快乐。

深夜热闹的龙井。

那么，三伏天，我们应该怎么在户外运动？

记者联系到了浙大二院健康管理中心全科医生张红兵，同时他也是一名有着近十年跑龄、全马破三的大神。他说，夏天是培养运动习惯的好时候，但三伏天运动，一定要记得慢慢来。

①记住六个字：降强度，减时长

因为自己就是一个深度跑步爱好者，张红兵说，他不会因为天气热了就停下脚步，“我周围的朋友也没有停下来的。”

但高温天运动也是有讲究的，最关键的是记住六个字：降跑量、降配速。

“以我自己为例，以往我习惯每次跑14公里，每公里配速保持在4分10秒，但现在我每次只跑10公里，配速也会降到4分30秒。”张红兵说，每年最热的这两个月，他都会很谨慎地把跑量降下来，把配速降下来，不要逞强，“这段时间我给自己定的规律是，跑一休一，每个月总跑量在150公里左右，一个月可能12次都不到。”

三伏天的热练。蓝城乐居·努力奋斗职业马拉松俱乐部供图

那么配速降到多少合适呢？

“我建议相比平时，配速可以降低30秒到1分钟，普通跑者锻炼身体的话，跑5公里左右就够了，这种天气尽量不要超过10公里，20公里以上的长距离拉练更是要不得。”张红兵说。

②关注心率：能正常交谈才是合适的

高温天户外运动，项目不同，每个人的体能情况不同，没有人人适用的推荐量，张红兵说，最好的方法就是关注心率，“我建议每个人都佩戴可以监控心率的手表或者心率带。”

心率的高低，和运动安全直接相关。

张红兵介绍了两个概念，大家都可以算一算，“220-年龄，是人的最大心率，运动时，保持在最大心率的60%-70%是安全的。还有一个是170-年龄，是成年人中等强度运动的心率，一般建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动就够了。”

那么，如果你没有心率手表怎么判断呢？

张红兵特别提醒要关注身体的感受，“一个很简单的判断方法，你运动的时候，是不是可以和一旁的人正常交谈，如果出现话都说不全，大喘气，肯定是快了，赶紧要把速度降下来，如果感觉身体不适，头晕、恶心，应该马上终止运动。”

③调整锻炼时间：早上6点前晚上7点后

张红兵说，他周围爱运动的朋友不会因为高温就停下来脚步，但大家不约而同地都把运动时间提前了。

“早上六点，我在湘湖边跑步，发现那里已经很热闹了，不少人在骑行、跑步。”张红兵说，其实早上六点湘湖边的气温已经有31℃了，再迟点，气温直线飙升，就不适合运动了。

所以，三伏天户外运动的时间段，他推荐越早越好：“最好安排在早上6点前，阳光没有那么晒，或者就是晚上7点以后，避开阳光直射，最大可能地降低中暑，甚至是热射病的风险。”

另外，户外运动装备方面，尽量穿着透气排汗性好的，避免穿着棉质的、深色的服装。

④运动补给很重要：水和功能饮料都不能少

这个天，跑步3-4公里就已经大汗淋漓了，如果是一场球踢下来或者骑行一趟，人更是跟水里捞出来似的。

所以，高温天出门运动补给很重要。

图源视觉中国

张红兵建议在运动前30-60分钟，先饮用200毫升的温水，运动的时候，带上水袋或者选择有小店的线路，方便及时补水，补充水分应该采取“少量多次”的方式，既不要一次性喝大量的水，也不要等到口渴了再喝水，更不要一跑完就大口猛灌冷饮。

另外，高温天运动光补水还不够，记得带上运动型饮料，及时补充流失的钾、钠等成分，“以前我跑完会补充200-300毫升的功能饮料，但这段时间，除了补水，每次跑完我都会补充500-600毫升的功能饮料，大家可以在运动完后1小时内慢慢喝完。”