中高考在即，考生如何调试心理？送上一份“秘籍”

转眼又到6月，一年一度的高考和中考即将来临。每年都有关于考生因心理问题而无法考试或高考失利的新闻报道。在浙江大学医学院附属第一医院精神卫生科，最近也有不少家长带着孩子前来做心理咨询。大考前如何调试自己的心理，如何快速放松情绪，今天（6月3日），我们就为广大考生送上“秘籍”。

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“来门诊咨询的学生大致可以分成两种情况。”浙大一院精神卫生科主任胡少华教授介绍，一种是本身就有心理问题，情绪状态长期不太稳定的，另一种是学习成绩稳定，在家长陪同下来进行考前压力疏导的。

他表示，近年来考前进行心理咨询的学生越来越多，主要集中在以下几方面情况，也是考生和家长需要特别注意的。

一是考前焦虑

这是绝大多数考生最容易出现的，它是个体在应试情境刺激下而产生的一种特殊心理反应状态。一些情况严重的学生，会出现如心慌、腹泻等躯体反应。“但需要提醒的是，在中高考这样的人生十字路口，焦虑是正常的，不用过度担忧。”胡少华教授表示。

二是抑郁

每年到临考阶段，都会有学生突然开始“思考人生”，觉得“考试没意义”“不知道这些年的努力辛苦是为了什么”。这一问题的出现，与长期的学业压力、家庭压力和人际关系等相关，部分学生甚至会出现自伤自残等行为。

三是人际关系问题

其中，家庭关系尤为突出，随着大考临近，学生和家长都面临极大压力，矛盾也可能会特别紧张。

面对这各种各样的心理问题，如何抓住考前最后这段时间调试情绪，让自己处于最佳状态呢？浙大一院精神卫生科医生认为主要可总结为稳定情绪、改善认知、调整状态三个关键词，具体可参考下面几点建议。

每一位学生都需要对考试有积极的认知，无论是否能达到预期，中高考都是人生成长中的一段经历。人生有高峰也会有低谷，需要有“试挫”（即碰壁）的勇气，来帮助我们明确方向、磨砺自己。尤其是对高考生而言，高考甚至与未来职业发展有关，专业有时比学校更重要，对自己有清晰的认知，应该基于社会需求选择专业，基于自己的真实能力选择学校。

根据压力曲线理论，当压力超过一定限度时，压力越大学习效率反而越低，因此当感觉到压力大的时候，可试着通过让自己快乐的方式转移情绪，或者通过压力球等工具发泄压力，把自己的情绪调整到最佳状态。

临考前的适当运动可以放松身心，建议进行散步、慢跑、游泳等运动，不建议剧烈运动，以免造成意外。无论是学生还是家长，都应在考前保持稳定情绪，不营造紧张的情绪。

不用刻意改变作息时间，睡前可通过冥想、泡脚、听音乐等方式助眠，如果失眠问题已经持续一段时间，要尽快到专科进行睡眠治疗。

正念是一种常见的自我调节方法，可以让我们较好地觉察到自己的情绪，对心理问题有很好的疏通作用。

如何进行正念练习，大家可以通过下面的小程序练习，多练几次就会掌握基本的正念疗法了。

针对大多数人考前风平浪静，一上考场就紧张的情况，专家也给出了几种可以快速放松的方法。

深呼吸

需要注意的是，进行腹式呼吸才是有效的放松方法，腹式呼吸是让横膈膜上下移动，正常约10-15秒一次，能吸入500毫升左右的空气。

转移注意力

告诉自己应该要做什么，而不是不能做什么，少说“不要紧张”等心理暗示语，而应说“放轻松”。此外，还可以通过看看窗外等方式转移情绪。

拥抱自己

也就是“蝴蝶拍”，具体做法是：

双臂在胸前交叉，左右手轻抱自己对侧的肩膀，双手轮流轻拍自己的肩膀，左一下、右一下为一轮，慢慢地轻拍4-6轮为一组。如果好的感觉增加，可以继续下一组蝴蝶拍。