随着五一假期的到来和气温回暖,健身房的人气也与日俱增,其中最显著的莫过于有氧器械的需求量增加,甚至到了高峰期得排队的地步。
运动需求增加的既有爱美的年轻女性,也有经过疫情后意识到健康重要性的健身小白。作为运动的必经之路,有氧入门怎么选?这两年网上风很大的“16+8”饮食法靠不靠谱?实在没有运动时间,我们又能从哪些方式做起?
对此,潮新闻记者咨询了国家级社会体育指导员、浙江省社会体育指导员协会培训师许鑫华教练,给想要动起来和瘦下来的你一些建议。
有氧器械那么多
入门应该怎么选
健身房里常见的有氧器械,不外乎跑步机、椭圆机、自行车这三种,近几年,部分健身房还出现划船机、楼梯机等进阶器械。那走进健身房的运动小白究竟该如何选如何练呢?
最易上手的莫过于跑步机、椭圆机和自行车。
相比另外两者,椭圆机对膝盖的压力较小,所以它适合本身膝关节有损伤或者大基数的肥胖人群,值得提示的是,使用椭圆机的过程中,脚后跟不能离开踏板,并且双手要握住把手,保持身体稳定。
最常见的跑步机,如今变换出了多种有氧方式。如果你不想大汗淋漓,可以选择4.5的速度,通过提升坡度的方式来完成有氧;如果你想短时间内提高心肺达到有氧心率,那可以无坡度,保持7或8的速度进行有氧跑。
那到底怎样使用跑步机才可以让有氧效果最显著?许教练表示,他们曾做过一个实验:6公里的距离,分别用单一速度跑步、快步走和变速跑三个方式,通过心肺面罩收集的二氧化碳量来测定能量消耗,最终发现,变速跑的能量消耗最高:“入门有氧我还是推荐单一速度或者坡度,进阶版可以试试坡度递增或者变速跑。”
假如有了一定有氧基础后,可以对划船机和楼梯机发起挑战。
作为全身有氧的器械,别小看划船机的一拉一推,实际上对上肢背部力量以及心肺功能要求颇高,别看楼梯机模拟的是最简单的爬楼梯,完成起来并没有看上去那么简单:“如果选择这两个器械,建议从最低强度做起,等到动作呼吸都能保持平稳了,再向更高阶段努力。”
16+8饮食法如何坚持
循序渐进从不吃夜宵开始
要说小红书等社交平台上最火的饮食减肥法,那莫过于“16+8”轻断食。
简单来说,就是把一天吃的东西集中在8小时内吃完,剩余的16小时不摄入卡路里(可以喝水、黑咖啡或者茶)。这样在不进食的16个小时内,可以充分消化8小时摄入的食物。举个例子就是,早上9点吃早饭,下午5点前吃完晚饭,之后禁食。或者8点吃早饭,下午4点前吃完晚饭,以此类推。
这个饮食法真的有效吗?从去年就开始实行“16+8”轻断食的许教练表示,该饮食法的原理是空腹期间消耗身体的葡萄糖和肝糖元后,便会运用脂肪提供能量,从而达到消耗脂肪的目的。“16+8”比其他节食方法更容易执行,可以尝试,只要能坚持,一周就会有效果。“但建议在进食的8小时内也尽量选择健康、低脂的而不是胡吃海喝。可以少食多餐,饿了就吃,保持饱腹感,但不要过度饮食。”
想坚持“16+8”,也可以试试把它作为手机壁纸
如果你胃口较大,没办法一下子实行“16+8”饮食法,则可以试试第一步,戒掉夜宵,或者在晚上七八点后停止进食,而不是一味追求“16+8”。“饮食本身是能给人带来能量与心情愉悦的,所以要想尝试轻断食,最好是在身体健康、工作强度和压力较小的时候进行,以保证身心愉悦为前提,去追求更健康的生活方式。”
筋膜球、弹力带
巧用易携带的小器械训练
如果工作忙碌,挤不出时间去健身房进行有氧运动,一些随身易携带的健身器械,也能让上班族在办公室达成拉伸、放松和改善体态的作用。
许教练推荐:筋膜球、花生球、瑜伽砖、弹力带、水杯或者矿泉水瓶。
“很多上班族尤其是女性在办公时有膝盖内扣的习惯,其实这是非常不好的。”许教练表示,用一块瑜伽砖夹在两膝之间,就能轻松解决这个问题。
长久伏案工作,如果感到肩颈痛、腰背酸,最方便易行的并不是筋膜枪,而是一个小小的筋膜球或者花生球。“拿筋膜球沿着肩颈滚一滚,或者抵着墙等支撑物,对肩颈背部手臂挤压按摩,都是有效的舒缓方式。”
运动前后和久坐工作,拉伸都是需要重视的一环。
许教练表示可以根据自身情况准备一条弹力带。肩部环绕、左右两侧拉伸或者原地的上肢力量训练,都可以依靠一条小小的拉力带完成,“也可以配合水杯或者矿泉水瓶做一些简单的负重训练。”
除了这些小器械,也可以通过办公室的桌椅做做拉伸。许教练表示,别小看这些简单的动作,长久坚持,都能对体态造成不错的效果,“运动最重要的是动起来。小的点滴进步最终都能体现在身体的方方面面。”