下载APP
    扫描二维码
    下载潮新闻客户端
    读报

    高温天又回来了!最近西湖边跑步人数连创新高,夏天跑步,这些提醒你要牢记!

    2022-07-23 02:29全网传播量38.2万
    00:00
    00:00

    钱江晚报·小时新闻记者 王琼 李颖

    38℃、39℃……高温天又回来了。

    今年的杭州热得有些离谱,但就是这样的超级桑拿天,常年西湖边夜跑的西湖跑团团长小罗却发现,来跑步的人不减反增,近三次西湖边的跑团例跑,人数更是次次突破百人,连创新高。

    天再热都挡不住大家迈开腿的热情,杭州马拉松官方训练营教练林云柯、马拉松赛事保障专家李永生都提醒说,高温天跑步一定要当心。

    >>>提醒1:

    全马230的高手,高温天也会跑不动

    这段时间的户外跑步热,跑团团长感受到了,专业跑步教练林云柯也感受到了,“这段时间,各种跑团群、各种跑友私信,问得几乎都是有关高温天跑步的问题,少说也有上百条。”

    这种天气,动辄刷一个30公里以上的跑友依然不在少数,但林云柯提醒说,这并不是一个正确示范,这天气跑长距离其实还有很多人跑崩了,“有个跑友平时全程马拉松能跑进2小时30分,是业余跑圈的大神级跑友,但前几天目标跑24公里,结果跑到12公里就觉得胸闷,跑不动,最后选择放弃。”

    当了七年的跑步教练,林云柯说,他的夏天从来不跑长距离,“其他季节,我每个月的跑量都在500以上,每周一定会跑一次30公里的长距离,但夏天,我会把月跑量压缩到原来的2/3,30公里长跑暂停,改为进行健身房的力量训练和百米冲刺等训练。”

    很多跑友会担心,放弃了长距离训练,过完这个夏天还能跑得起来吗?

    “其实,只要做好训练规划,身体对长距离是有记忆的,就算一个夏天不接触长距离也不需担心耐力下降。”林云柯说,“对于有锻炼习惯的跑者,如果原来最长距离要跑30公里,我建议现在最多跑20公里,每公里的配速减慢20秒以上,原来跑10公里的,那么现在跑5公里就可以了”

    >>>提醒2:

    天气越热越能减肥?夏天不是最佳减肥时间

    相对于专业跑者的猛练,林云柯特别提到,风险最大的人群是夏天加入跑步大军的初跑者。

    “夏天跑步,出门不像冬天这么冷,天气热,跑完一身汗,刚好可以减肥。”林云柯说,很多人以为的这个真理,其实是一个误区,“从科学上说,夏天本身并不是户外运动的最佳季节,也不是减脂的最佳季节。”

    夏天跑完,每个人都跟水里捞出来似的,有人直接上秤,体重还轻了,“虽然看上去体重减轻了,但其实出汗流失的是水分而不是脂肪。”林云柯说,这和网红的暴汗服是一个原理。

    另外,一年中,从燃脂效果来说,夏天其实是最弱的,“相比其他季节,高温下体内氧气的转运效率降低(更多血液循环被用于散热而不是肌肉供氧),脂肪的氧化燃烧效率也会下降。再加上身体耐热十分有限,夏天的总运动量很难增加。所以,想趁着夏天出门跑步减肥,效率更低风险却更高。其实,夏天运动反而要悠着点,冬天才是增加运动量、燃烧脂肪的最佳季节。”林云柯说。

    针对初跑者在高温天出门跑步,林云柯更建议循序渐进,忘记配速、目标公里这些数字,“每天早晚时间,选沿一个阴凉的写字楼为一个小圈,轻松跑30秒,走30秒,用这种间歇跑的方式,来替代原来的长距离,中暑的风险会低很多,训练时间可以根据个人情况来定。”

    >>>提醒3:

    记住补水八字原则,关注身体感受

    马拉松医疗保障资深专家李永生,为国内众多马拉松赛事提供安全保障服务,高温天的户外运动,他特别提到的就是预防中暑,甚至严重中暑——热射病。

    选择每天早晚气温相对更低的时间运动,尽量结伴跑步,不要一人独行,李永生提醒说,高温天的运动一定要仔细点,再仔细点。

    VCG41sb10067421d-001.jpg

    高温天出门运动补水很重要。他建议在运动前30-60分钟,分3-4次饮用250毫升的温水。同时补充水分应该采取“少量多次”的方式,既不要一次性喝大量的水,也不要等到口渴了再喝水。另外,高温天运动光补水还不够,记得带上运动型饮料,及时补充流失的钾、钠等成分,李永生说:“记住喝水的八字原则:少量、多次、主动、提前。”

    除了及时补给,李永生建议减少运动量,降低运动强度:“一般情况下,这种高温天,我建议运动时间不要超过一个小时,跑步的距离不要超过5公里,但这也不能一概而论,每个人的情况不同,最重要的前提依然是身体感受,如果感觉身体不适,头晕、恶心,应该马上终止运动,找一个阴凉通风的地方休息,喝一下运动饮料,中暑初期只要及时停止,马上就能缓解。”

    “始终要记得运动的初心是为了健康。”李永生提醒说。


    相关专题
    专题丨亚运读本