很多人都想靠低GI饮食减重，它靠谱吗？专家：不能迷信

天气一热，各大商超的低GI零食火爆了：因其独特的低GI产品特质，是体重管理期也能尽情享用的零食，好吃能量低没负担。

在山姆超市搜索低GI，有7种商品上注明低GI。比如低GI缤纷籽仁坚果脆、低GI五黑坚果脆、低GI冷泡燕麦等，在盒马上搜索低GI，品种更多更加丰富，甚至有些传统甜品也被贴上低GI标识，比如低GI无糖山药沙琪玛、低GI威化黑巧克力。

在低GI无糖山药沙琪玛的详情介绍中，是通过全蛋液融合山药粉、芝麻、全脂乳粉打造而成，在配料表第一位是麦芽糖醇。在低GI威化黑巧克力的配料表里，第一位是黑巧克力、麦芽糖醇。

在社交媒体上，低GI减肥法深受年轻人的欢迎— —只要吃低GI食品就能达到“吃不胖”的梦想，任何零食只要被冠以低GI，就代表着卡路里很低，可以放心吃。

低GI真的能减肥吗？

浙江大学医学院附属第二医院（以下简称“浙大二院”）临床营养科主管营养师、中国营养保健食品协会体重管理专业委员会副秘书长陆彦妤介绍道，许多人将低GI食品视为“减肥神药”，认为只要吃低GI食品就能瘦。事实上，不能盲目迷信低GI减肥。“单纯看GI值来减肥是非常危险的，因为GI值只衡量血糖反应，不衡量能量。”

山姆上的低GI零食 截图

展开来说，GI，全称血糖生成指数（Glycemic Index），它是衡量含碳水化合物食物引起餐后血糖反应的一项指标。

按常用分级，GI≤55为低GI食物，55～70为中GI食物，70以上为高GI食物。低GI食物通常消化吸收相对慢一些，餐后血糖波动相对更平缓。

比如小麦、大麦、荞麦、黑米等五谷，白菜、芹菜等蔬菜，苹果、橙子、桃子等水果，都是低GI食物，对于减重来说有一定辅助作用，但GI值反映的是血糖反应，不等于能量高低，更不等于“吃了不会胖”。

陆彦妤强调，比如有些曲奇、黑巧克力、炸薯条，可能单看GI值并不特别高，但往往脂肪多、能量高，“战斗力”很强。如果“放开吃”，总能量可能超标，容易越吃越胖。还有些朋友觉得果糖的GI值比较低，就对它放松警惕。但事实上，长期大量摄入添加果糖、果葡糖浆，尤其是甜饮料、果汁饮品等来源的果糖，可能增加肝脏代谢负担，并增加脂肪肝、尿酸升高、体重增加等问题的发生风险。

“脂肪会延缓胃排空，从而降低食物的GI值。选择低GI食物时，要警惕能量和脂肪陷阱。”

盒马上的低GI无糖山药沙琪玛 截图

那么，我们该如何调整饮食以达到健康减重的目标？

陆彦妤建议，对于减重人群，关键仍是总能量是否限制、膳食是否均衡。如果要践行低GI饮食，也要关注GL，也就是血糖负荷。它同时考虑GI和实际摄入的可利用碳水化合物数量。举个常见例子，西瓜属于高GI食物，但单次少量食用时，实际摄入的碳水化合物未必很多。是否适合吃、吃多少，仍要结合总量、全天安排以及个人血糖情况来判断。高GI不等于绝对不能碰，低GI也不等于可以无限续杯。

除此之外，加工方式和食物搭配，也会影响餐后血糖反应。一般而言，食物越精细、越软烂，升糖反应往往越快。还要注意，一种食物的GI值，并不等于一餐饭的整体血糖反应。与其只盯着包装上的一个数字，不如搭配好每一顿饭，做到主食定量，粗细搭配，用全谷物、杂豆类及薯类食物替代部分精制米面；每一餐搭配足量蔬菜和优质蛋白质类食物，并养成先吃菜、后吃肉类、主食的进餐顺序。这样的组合，可能比单独吃某一款 “低GI零食”更稳妥。

低GI威化黑巧克力 截图

如果要选低GI零食，也可以记住这几个小办法：第一，看配料表中的能量，不要把低GI当作低能量；第二，看碳水化合物含量和每份的食用量；第三，看脂肪、钠含量和配料表中其他成分，优先选择配料相对简单的产品；第四，把零食放到全天饮食里算总账，别单独给它开“绿灯”。

“减重和控糖是一场持久战。低GI饮食不是减重捷径，而是帮我们优化碳水化合物选择的工具。将低GI原则与控制总能量、保证营养均衡相结合，才是最健康、最可持续的饮食模式。”陆彦妤说。

责任编辑：马军