减肥减肥,为何越减越肥?这个夏天,我们怎么才能不踩坑

潮新闻 记者 曹露婷 通讯员 来鑫萍2025-07-06 01:31全网传播量6.9万
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01我国成年人超重肥胖率形势严峻,权威数据显示当前超重肥胖率分别为34.3%、16.4%,预计到2030年可高达70.5%,为此国家卫生健康委启动“体重管理年三年行动”。
02主食并非减重敌人,而是身体必需。主食含葡萄糖、B族维生素、膳食纤维等,包括全谷物、杂豆、薯类等。控制体重关键在主食“质”与“量”,应增加粗杂粮摄入,占主食1/3-1/2。
03不吃主食减重不合理,可能含糖饮料、零食等总能量超标。生酮饮食是严格饮食模式,需专业指导,不当使用或致肝肾功能负担加重等问题。
04减重平台期因激素调节、代谢适应及心理行为因素,瘦素下降、饥饿素上升,基础代谢率下降。此时应咨询专业营养师,重新评估饮食,制定新计划,定期测身体成分,保证蛋白质摄入。
05到达减重平台期,除饮食调整外,医生还建议增加运动量制造新“能量缺口”,可改变运动模式,增加时间、频率及强度,尝试新运动项目。
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“听说吃主食会胖,我干脆戒了,为啥体重还是没变化?”

“我已经吃得很少、动得很多了,体重怎么还是卡着不掉?”

“刚开始减效果挺好,后面怎么像‘卡壳’了一样,再也减不动了?”

天气越来越热,不少减重期的小伙伴都好心焦:面对体重秤都会发出以上类似的“灵魂拷问”,明明感觉很努力了,减肥效果却往往不尽如人意。到底为啥?

权威数据显示,我国成年人超重肥胖率分别为 34.3%、16.4%,预计到2030年我国成年人超重肥胖率可高达70.5%,形势不容乐观。为此,国家卫生健康委启动了“体重管理年三年行动”,越来越多的人开始关注自己的体重和身体健康。 

来源:视觉中国

不吃主食=减重诀窍?浙大二院营养师沈放提醒,小心越减越难!

首先,别把主食当成洪水猛兽,任何食物都不是减重的绝对敌人,关键在于“怎么吃”和“吃多少”。

主食对我们的身体至关重要,既是“大脑加油站”,能快速被消化道分解为葡萄糖,是大脑的主要能量来源;也是“营养补给站”,是B族维生素的重要来源,对维护皮肤黏膜屏障和心脏功能都必不可少。同时,主食还富含膳食纤维,可以维持健康的肠道菌群,防止便秘。

很多人以为主食就是大米、馒头、粥、面条,但其实不止如此,它还包括全谷物(糙米、燕麦等)、杂豆(红豆、绿豆等)以及红薯、土豆等薯类食物,甚至一些高淀粉“蔬菜”,例如莲藕、南瓜,其实也是主食。

日常摄入主食不会引起肥胖。控制体重,关键在于主食的“质”与“量”。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天摄入谷类食物200-300g(包含全谷物和杂豆类50-150g),另外摄入薯类食物50-100g。总的来说,增加粗杂粮的摄入比例,占主食的1/3-1/2,包括荞麦、燕麦、粳米、糙米、绿豆、红豆、红薯、玉米等,增加食物的丰富度才是饮食的王道。

“有些肥胖患者虽然不吃主食,但可能喝了含糖饮料,吃了过多零食,或者炒菜油放得多,总能量依旧超标,这些都可能是减重失败的原因。”沈放说,还有些胖友通过不吃主食实践生酮饮食,从医学专业角度看,这样可能并不合理。生酮饮食是一种严格的、需要专业指导的饮食模式,要求极低碳水化合物(通常<50克/天),让身体主要靠脂肪供能(产生酮体),从而促进体重减轻,改善血糖等代谢指标。

也就是说,即使不吃米饭和馒头,如果吃了较多水果、根茎类蔬菜或含糖食物,碳水摄入量可能依然较高,达不到生酮状态。此外,生酮饮食并不适用于每个人,使用不当,可能导致肝肾功能负担加重、血脂异常、营养缺乏等问题,建议在专业营养师指导下进行。

减肥遭遇让人沮丧的“平台期”,体重秤上的数字“纹丝不动”,又该如何?

别担心,这是身体的正常反应!

“减重平台期主要因为激素调节、代谢适应以及心理行为因素导致。”沈放解释,一方面减重后,抑制食欲、帮助消耗能量的瘦素水平会下降,而刺激食欲的饥饿素等水平会上升,身体会“抗议”能量减少。另一方面,身体也会适应新的体重和生活方式,基础代谢率会略有下降,原先制造的“能量缺口”有所缩小。在种种因素影响下,持续的努力可能看不到回报,容易产生挫败感,可能无意中放松了饮食控制,或减少运动量,这些行为均会导致减重变慢甚至停止。

到达减重平台期,你可能没有意识到自己已经逐渐开始比以前吃得更多,医生建议来临床营养科门诊咨询专业营养师,重新评估你的饮食摄入,制定新的饮食计划。对于因肌肉大量丢失而感到疲劳的患者,医生会建议定期测量身体成分,调整饮食摄入,保证每天摄入1.2-1.5g/kg蛋白质,维持肌肉和较高基础代谢率。除了饮食调整,医生还建议增加运动量来制造新的“能量缺口”,可以改变运动模式,增加运动时间、频率以及强度,尝试新的运动项目。


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