凯格尔运动做错反伤身？5个要点练对盆底肌，男女都该看！

盆底健康管理是贯穿女性一生的重要课题。

通俗地讲，人的盆底就像一个“袋子”，有很强的支撑作用，使子宫、直肠等盆腔器官处于正常位置。而女性在十月怀胎期间，随着体内激素改变及胎儿不断增大，盆底肌的所受到的压力也与日俱增，这个“袋子”自会变得越来越松，继而会引起漏尿、阴道松弛、便秘等连锁反应，对正常生活的影响是全方面的。

很多人产后女性对凯格尔运动并不陌生，这是一种可抵抗盆底肌“衰老”的康复训练方法，在家也能自行训练。

“但要注意的是，由于盆底肌群位置特殊，不正确的操作方式反而会适得其反。”今天是“三八妇女节”，温州市龙湾区第一人民医院护士李玲玲特意手把手有教大家凯格尔运动的正确打开方式。

在运动前，我们首先要精确找盆底肌的位置。

在小便的过程中，如果你尝试中断排尿，此时用力收缩的肌肉就是盆底肌，同理，在做提肛动作时，也能明显感受到盆底肌的存在。

若是初学者，在平躺状态下，更容易用力，在锻炼前，记得上个厕所，不要憋尿。

用鼻缓慢吸气5秒，使腹部向外隆起。再用嘴缓慢呼气5秒，使腹部向内缩紧，整个动作重复10次。

龙湾区第一人民医院供图

抱膝保持10秒，随后轻轻放下。整个动作重复10次。

龙湾区第一人民医院供图

抬高臀部，肩、髋、膝呈一条直线，保持10秒。随后慢慢将身体放下。整个动作重复10次。

龙湾区第一人民医院供图

站立垫脚保持3-5秒，整个动作重复10次。

龙湾区第一人民医院供图

当然，也不是所有女性都适合凯格尔运动，建议在专业医生指导下进行，一般在数周或数月后，就能感觉到明显变化。